Uygulamayı indir

Sandalye Esnemesi: Tam Tur

10 dakika · 13 hareket · Orta · Masa başı

Serinin bütün hareketleri tek akışta.

Sandalye Esnemesi: Tam Tur rutini

Hareketler

  1. Sandalyede Üst Beden Tarama
  2. Sandalyede Dirsek Açma–Kapama
  3. Sandalyede Dirsek Kaldırma
  4. Sandalyede Triseps Esnetme · iki taraf
  5. Sandalyede Yan Gövde Açma · iki taraf
  6. Sandalyede Eller Kenetli Göğüs Açma
  7. Sandalyede Kedi–İnek
  8. Sandalyede Arka Bacak Esnetme · iki taraf
  9. Sandalyede Dört Figürü · iki taraf
  10. Sandalye Destekli Dönüşlü Kol Açma
  11. Sandalye Destekli Omuz Dönüşü
  12. Sandalye Destekli Arka Bacak Esnetme · iki taraf
  13. Sandalye Destekli Kedi–İnek

Sandalye Esnemesi: Tam Tur rutinini Elasta'da videoyla yap

Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.

Adım adım

Sandalyede Üst Beden Tarama

1. Sandalyede Üst Beden Tarama 0:35

  1. Sandalyede dik otur, kollarını başının üstüne uzat.
  2. Kollarını göğsünün önüne indirip dirsekleri birleştir.
  3. Kollarını yana açarak göğsünü genişlet, akıcı bir turla tekrarla.

İpucu: Hareketi nefesle eşle: açarken al, kapatırken ver.

Sandalyede Dirsek Açma–Kapama

2. Sandalyede Dirsek Açma–Kapama 0:35

  1. Sandalyede dik otur, ellerini başının arkasında birleştir.
  2. Dirseklerini yüzünün önünde birbirine yaklaştır.
  3. Nefes alırken dirsekleri yana aç, nefes verirken yeniden kapat.

İpucu: Başını ellerinle öne itme.

Sandalyede Dirsek Kaldırma

3. Sandalyede Dirsek Kaldırma 0:35

  1. Sandalyede dik otur, ellerini başının arkasında kenetle.
  2. Dirseklerini tavana doğru kaldırarak kolların arkasını esnet.
  3. Kontrollü indir ve nefesle tekrarla.

İpucu: Belini çukurlaştırma; kaburgaları içeride tut.

Sandalyede Triseps Esnetme

4. Sandalyede Triseps Esnetme 1:00, iki taraf

  1. Sandalyede dik otur, bir kolunu başının üstüne kaldır ve dirseği bük.
  2. Diğer elinle dirseği tut, hafifçe başının arkasına doğru çek.
  3. Nefesle kal, ardından kolları değiştir.

İpucu: Başını dik tut; dirseği zorlamadan yönlendir.

Sandalyede Yan Gövde Açma

5. Sandalyede Yan Gövde Açma 1:00, iki taraf

  1. Sandalyede dik otur, iki kalçan da oturakta kalsın.
  2. Bir kolunu başının üstünden karşı tarafa uzat.
  3. Yan gövdende esnemeyi hissederek kal, sonra diğer tarafa geç.

İpucu: Kalçan sandalyeden kalkmasın.

Sandalyede Eller Kenetli Göğüs Açma

6. Sandalyede Eller Kenetli Göğüs Açma 0:35

  1. Sandalyenin önüne otur, ellerini arkada kenetle.
  2. Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır, göğsünü öne ve yukarı aç.
  3. Bakışını hafifçe yukarı alarak nefesle kal.

İpucu: Boynunu geriye bırakma; göğüs yukarı, ense uzun.

Sandalyede Kedi–İnek

7. Sandalyede Kedi–İnek 0:40

  1. Sandalyede dik otur, ellerini dizlerine koy.
  2. Nefes alırken göğsünü öne aç, sırtını hafifçe çukurlaştır.
  3. Nefes verirken sırtını yuvarla, çeneni göğsüne yaklaştır.

İpucu: Hareketi omurga boyunca yavaşça yay.

Sandalyede Arka Bacak Esnetme

8. Sandalyede Arka Bacak Esnetme 1:00, iki taraf

  1. Sandalyenin ön kenarına otur, bir bacağını öne düz uzat, topuk yerde.
  2. Sırtını düz tutarak kalçadan öne eğil.
  3. Arka bacakta esnemeyi hissederek kal, sonra bacak değiştir.

İpucu: Sırtını yuvarlama; ellerin bacağında kalsın.

Sandalyede Dört Figürü

9. Sandalyede Dört Figürü 1:00, iki taraf

  1. Sandalyede dik otur, bir ayak bileğini karşı dizin üstüne koy.
  2. Sırtını düz tutarak kalçadan öne eğil.
  3. Kalçanda esnemeyi hissederek kal, sonra bacak değiştir.

İpucu: Dizine baskı yapma; eğilmek yeterli.

Sandalye Destekli Dönüşlü Kol Açma

10. Sandalye Destekli Dönüşlü Kol Açma 0:35

  1. Ellerini sandalyeye koy, geri adımla gövdeni yere paralel getir.
  2. Bir elin sandalyede kalsın, diğer kolunu tavana doğru açarak göğsünü döndür.
  3. Kolunu indirip diğer tarafla sırayla devam et.

İpucu: Kalçan sabit kalsın; dönüş göğüsten gelsin.

Sandalye Destekli Omuz Dönüşü

11. Sandalye Destekli Omuz Dönüşü 0:35

  1. Ellerini sandalyeye koy, gövdeni yere paralel getir.
  2. Bir elini ensene koy, dirseğini aşağıdan yukarı doğru açarak göğsünü döndür.
  3. Kontrollü dön ve diğer tarafla sırayla devam et.

İpucu: Dizlerini hafif bükmek serbest.

Sandalye Destekli Arka Bacak Esnetme

12. Sandalye Destekli Arka Bacak Esnetme 1:00, iki taraf

  1. Sandalyenin önünde dur, bir topuğunu sandalyenin oturağına koy.
  2. Dizini hafif esnek tutarak kalçadan öne eğil.
  3. Arka bacakta esnemeyi hissederek kal, sonra bacak değiştir.

İpucu: Duran bacağın dizini kilitleme.

Sandalye Destekli Kedi–İnek

13. Sandalye Destekli Kedi–İnek 0:40

  1. Sandalyenin önünde diz çök, dirseklerini oturağa koy.
  2. Nefes alırken göğsünü yere doğru bırak, koltuk altlarından esne.
  3. Nefes verirken sırtını yuvarla; akıcı bir ritimle devam et.

İpucu: Diz hassassa altına katlanmış havlu koy.

Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.

Benzer rutinler

Masa Başı Molası7 dk · 10 hareketAyakta Mola4 dk · 6 hareketBel Rahatlatma5 dk · 5 hareketBoyun ve Omuz7 dk · 10 hareket