1. Eller Kenetli Çene Uzatma 0:30
- Bağdaş kurup dik otur.
- Ellerini çenenin altında birleştir.
- Enseni zorlamayacak bir açıya kadar çeneni yukarı it; orada nefes al.
İpucu: Uzamayı boynunun önünde hisset; ensende sıkışma olursa açıyı küçült.
Boyun ve Omuz
7 dakika · 10 hareket · Başlangıç · Masa başı
Ekran boynunu ve omuzlarda biriken yükü çözer.
Hareketler
Boyun ve Omuz rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Boyun Yana Esnetme 0:30
- Dik otur, omuzlarını gevşet.
- Sol kulağını sol omzuna doğru indir; istersen sol elini başının üstüne hafifçe koy.
- Ortaya dön ve aynısını sağ tarafa yap; çekme.
İpucu: Karşı omzu aşağı bırakmak esnemeyi derinleştirir.
3. Boyun Yarım Daire 0:30
- Dik otur, çeneyi göğsüne yaklaştır.
- Başını yavaşça bir omzuna, sonra öbür omzuna yuvarla.
- Sadece önde yarım daire çiz; başı geriye atma.
İpucu: Yavaş git; çıtırtı olursa aralığı küçült.
4. Çapraz Omuz Esnetme 1:00, iki taraf
- Sağ kolunu göğüs hizasında karşıya uzat.
- Sol elinle dirseğin üstünden kendine doğru çek.
- Omzunu aşağıda tut, 3 derin nefes al.
İpucu: Dirsek eklemine değil kolun üstüne bastır.
5. Kollarını Açıp Kendine Sarılma 0:40
- Bağdaş kurup otur, kollarını iki yana geniş aç.
- Nefes verirken kollarını önde çapraz kavuşturup kendine sarıl.
- Sırtın arkasında uzamayı hisset; açıp tekrarla, her seferinde üstteki kolu değiştir.
İpucu: Ellerini kürek kemiklerine doğru uzat.
6. Baş Üstü Triseps 1:00, iki taraf
- Sağ kolunu kaldır, dirseği bükerek eli sırtına bırak.
- Sol elinle dirseği hafifçe başının arkasına it.
- Başın dik, bakış ileri.
İpucu: Başını öne itme; dirsek başın arkasına gitsin.
7. Göğüs Açıcı 0:30
- Ellerini arkada kenetle.
- Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
- Kolları geriye ve aşağı uzatırken göğsü aç.
İpucu: Eller birleşmiyorsa bir havlu tut.
8. Kedi–İnek 0:45
- Eller omuzların, dizler kalçanın altında dört ayak dur.
- Nefes alırken göbeği indir, göğsü ve bakışı kaldır.
- Nefes verirken sırtı yuvarla, çeneyi göğse yaklaştır.
İpucu: Hareketi nefes yönetsin, acele etme.
9. Çocuk Duruşu 1:00
- Dizlerini aç, kalçayı topuklarına geri oturt.
- Kollarını öne uzat, alnını yere bırak.
- Nefesi sırtının arkasına gönder.
İpucu: Alın yere ulaşmıyorsa altına yumruğunu koy.
10. Derin Kol İçi Esnetme 0:40
- Dizlerini bükerek otur, ayak tabanların yerde olsun.
- Ellerini kalçanın arkasında yere koy, parmakların geriye baksın.
- Ellerini biraz daha geriye kaydır, göğsünü kaldırıp bakışını yukarı al; kolların içinde uzamayı hisset.
İpucu: Bileklerin zorlanırsa parmakları yana çevir.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
