1. Boyun Yana Esnetme 0:30
- Dik otur, omuzlarını gevşet.
- Sol kulağını sol omzuna doğru indir; istersen sol elini başının üstüne hafifçe koy.
- Ortaya dön ve aynısını sağ tarafa yap; çekme.
İpucu: Karşı omzu aşağı bırakmak esnemeyi derinleştirir.
Masa Başı Molası
7 dakika · 10 hareket · Başlangıç · Masa başı
Ekrandan kalkmadan boyun, omuz ve bilekler için. Yer gerekmez.
Hareketler
Masa Başı Molası rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Oturarak Omuz Yuvarlama 0:30
- Dik otur, kollarını yanlarında serbest bırak.
- Omuzlarını kulaklara doğru kaldır, geriye ve aşağı yuvarla.
- Yavaş ve büyük daireler çiz; birkaç turdan sonra yönü değiştir.
İpucu: Nefesle eşleştir: kaldırırken al, indirirken ver.
3. Boyun Yarım Daire 0:30
- Dik otur, çeneyi göğsüne yaklaştır.
- Başını yavaşça bir omzuna, sonra öbür omzuna yuvarla.
- Sadece önde yarım daire çiz; başı geriye atma.
İpucu: Yavaş git; çıtırtı olursa aralığı küçült.
4. Oturarak Kedi–İnek 0:40
- Topuklarının üstüne diz üstü otur.
- Nefes alırken göğsü öne aç, sırtını hafifçe kavisle, bakışını yukarı al.
- Nefes verirken sırtını yuvarla, çeneyi göğse yaklaştır.
İpucu: Hareketi nefes yönetsin; diz rahatsızsa bağdaş kurarak da yapılabilir.
5. Çapraz Omuz Esnetme 1:00, iki taraf
- Sağ kolunu göğüs hizasında karşıya uzat.
- Sol elinle dirseğin üstünden kendine doğru çek.
- Omzunu aşağıda tut, 3 derin nefes al.
İpucu: Dirsek eklemine değil kolun üstüne bastır.
6. Baş Üstü Triseps 1:00, iki taraf
- Sağ kolunu kaldır, dirseği bükerek eli sırtına bırak.
- Sol elinle dirseği hafifçe başının arkasına it.
- Başın dik, bakış ileri.
İpucu: Başını öne itme; dirsek başın arkasına gitsin.
7. Bilek Esnetme 1:00, iki taraf
- Sağ kolunu önüne uzat, avuç içi ileri baksın.
- Sol elinle parmaklarını hafifçe kendine çek.
- Sonra avucu aşağı çevirip parmakları aşağı çek.
İpucu: Klavye başında her saat bir kez yap.
8. Göğüs Açıcı 0:30
- Ellerini arkada kenetle.
- Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
- Kolları geriye ve aşağı uzatırken göğsü aç.
İpucu: Eller birleşmiyorsa bir havlu tut.
9. Kollarını Açıp Kendine Sarılma 0:40
- Bağdaş kurup otur, kollarını iki yana geniş aç.
- Nefes verirken kollarını önde çapraz kavuşturup kendine sarıl.
- Sırtın arkasında uzamayı hisset; açıp tekrarla, her seferinde üstteki kolu değiştir.
İpucu: Ellerini kürek kemiklerine doğru uzat.
10. Ayakta Yana Eğilme 0:25
- Kolları başının üstünde birleştir.
- Kalçanı sağa iterken üst gövdeni sola eğ, yan belindeki uzamayı hisset.
- Ortaya dön ve aynısını diğer tarafa yap; iki yönde de aynı süre kal.
İpucu: Öne ya da arkaya düşme; iki cam arasında eğiliyormuş gibi.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
