1. Yukarı Uzanma 0:25
- Ayaklar kalça genişliğinde, dik dur.
- Ellerini kalbinin önünde birleştir ve nefes alırken yukarı uza.
- Parmak uçlarından tavana doğru uzan, omuzları kulaklardan uzak tut.
İpucu: Belini çukurlaştırma; kaburgaları hafifçe içeri al.
Ayakta Mola
4 dakika · 6 hareket · Başlangıç · Masa başı
Toplantı arasında dört dakika; ayakta, ayakkabıyla.
Hareketler
Ayakta Mola rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Ayakta Yana Eğilme 0:25
- Kolları başının üstünde birleştir.
- Kalçanı sağa iterken üst gövdeni sola eğ, yan belindeki uzamayı hisset.
- Ortaya dön ve aynısını diğer tarafa yap; iki yönde de aynı süre kal.
İpucu: Öne ya da arkaya düşme; iki cam arasında eğiliyormuş gibi.
3. Çapraz Omuz Esnetme 0:50, iki taraf
- Sağ kolunu göğüs hizasında karşıya uzat.
- Sol elinle dirseğin üstünden kendine doğru çek.
- Omzunu aşağıda tut, 3 derin nefes al.
İpucu: Dirsek eklemine değil kolun üstüne bastır.
4. Göğüs Açıcı 0:25
- Ellerini arkada kenetle.
- Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
- Kolları geriye ve aşağı uzatırken göğsü aç.
İpucu: Eller birleşmiyorsa bir havlu tut.
5. Ayakta Ön Bacak 0:50, iki taraf
- Sol ayağının üstünde dur, gerekirse duvara tutun.
- Sağ ayak bileğini tutup topuğu kalçana yaklaştır.
- Dizleri yan yana tut, kalçayı hafifçe öne it.
İpucu: Dizde baskı hissedersen topuğu biraz uzaklaştır.
6. Topuk Önde Eğilme 0:50, iki taraf
- Sağ topuğunu önde yere koy, parmak ucu yukarıda.
- Arka dizini bük, ellerini sol uyluğuna yasla.
- Sırtı düz tutarak kalçadan öne eğil.
İpucu: Esneme diz arkasında değil uyluğun arkasında olmalı.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
