1. Göğüs Açıcı 0:30
- Ellerini arkada kenetle.
- Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
- Kolları geriye ve aşağı uzatırken göğsü aç.
İpucu: Eller birleşmiyorsa bir havlu tut.
Duruş Düzeltme
5 dakika · 8 hareket · Başlangıç · Duruş
Öne düşen omuzlar ve kamburlaşan üst sırt için karşı hareketler.
Hareketler
Duruş Düzeltme rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Yukarı Uzanma 0:30
- Ayaklar kalça genişliğinde, dik dur.
- Ellerini kalbinin önünde birleştir ve nefes alırken yukarı uza.
- Parmak uçlarından tavana doğru uzan, omuzları kulaklardan uzak tut.
İpucu: Belini çukurlaştırma; kaburgaları hafifçe içeri al.
3. Eller Kenetli Çene Uzatma 0:30
- Bağdaş kurup dik otur.
- Ellerini çenenin altında birleştir.
- Enseni zorlamayacak bir açıya kadar çeneni yukarı it; orada nefes al.
İpucu: Uzamayı boynunun önünde hisset; ensende sıkışma olursa açıyı küçült.
4. Kedi–İnek 0:45
- Eller omuzların, dizler kalçanın altında dört ayak dur.
- Nefes alırken göbeği indir, göğsü ve bakışı kaldır.
- Nefes verirken sırtı yuvarla, çeneyi göğse yaklaştır.
İpucu: Hareketi nefes yönetsin, acele etme.
5. Sfenks–Kobra Geçişi 0:40
- Yüzüstü uzan, önkollarını omuzlarının altına koy: sfenks.
- Nefes alırken ellerine basıp kolları uzat, göğsü kaldır: kobra.
- Nefes verirken önkollarına geri in; nefesle birkaç kez tekrarla.
İpucu: Kalça yerde kalsın; belde sıkışma olursa sfenkste bekle.
6. Derin Kol İçi Esnetme 0:40
- Dizlerini bükerek otur, ayak tabanların yerde olsun.
- Ellerini kalçanın arkasında yere koy, parmakların geriye baksın.
- Ellerini biraz daha geriye kaydır, göğsünü kaldırıp bakışını yukarı al; kolların içinde uzamayı hisset.
İpucu: Bileklerin zorlanırsa parmakları yana çevir.
7. Yarım Kaldırma 0:30
- Öne eğilirken ellerini kalça kemiklerine koy.
- Sırtını düzleştir, göğsü öne doğru uzat.
- Ense uzun, bakış yere.
İpucu: Sırt düz kalsın diye dizleri bükmek serbest.
8. Çocuk Duruşu 1:00
- Dizlerini aç, kalçayı topuklarına geri oturt.
- Kollarını öne uzat, alnını yere bırak.
- Nefesi sırtının arkasına gönder.
İpucu: Alın yere ulaşmıyorsa altına yumruğunu koy.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
