Uygulamayı indir

Teknoloji Boynu

4 dakika · 8 hareket · Başlangıç · Masa başı

Telefona eğilen boyun ve öne düşen omuzlar için beş dakika.

Teknoloji Boynu rutini

Hareketler

  1. Oturarak Bilek Çevirme
  2. Oturarak Omuz Yuvarlama
  3. Eller Kenetli Çene Uzatma
  4. Boyun Yana Esnetme
  5. Oturarak Kedi–İnek
  6. Kaktüs Kolları
  7. Göğüs Açıcı
  8. Çapraz Omuz Esnetme · iki taraf

Teknoloji Boynu rutinini Elasta'da videoyla yap

Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.

Adım adım

Oturarak Bilek Çevirme

1. Oturarak Bilek Çevirme 0:30

  1. Ellerini birbirine geçir, dirseklerini rahat bırak.
  2. Bileklerini kontrollü şekilde daire çizerek çevir.
  3. Birkaç tur sonra yön değiştir ve hareketi tekrarla.

İpucu: Dairelerin büyük ve yavaş olsun; hız değil, hareket açıklığı.

Oturarak Omuz Yuvarlama

2. Oturarak Omuz Yuvarlama 0:30

  1. Dik otur, kollarını yanlarında serbest bırak.
  2. Omuzlarını kulaklara doğru kaldır, geriye ve aşağı yuvarla.
  3. Yavaş ve büyük daireler çiz; birkaç turdan sonra yönü değiştir.

İpucu: Nefesle eşleştir: kaldırırken al, indirirken ver.

Eller Kenetli Çene Uzatma

3. Eller Kenetli Çene Uzatma 0:30

  1. Bağdaş kurup dik otur.
  2. Ellerini çenenin altında birleştir.
  3. Enseni zorlamayacak bir açıya kadar çeneni yukarı it; orada nefes al.

İpucu: Uzamayı boynunun önünde hisset; ensende sıkışma olursa açıyı küçült.

Boyun Yana Esnetme

4. Boyun Yana Esnetme 0:25

  1. Dik otur, omuzlarını gevşet.
  2. Sol kulağını sol omzuna doğru indir; istersen sol elini başının üstüne hafifçe koy.
  3. Ortaya dön ve aynısını sağ tarafa yap; çekme.

İpucu: Karşı omzu aşağı bırakmak esnemeyi derinleştirir.

Oturarak Kedi–İnek

5. Oturarak Kedi–İnek 0:40

  1. Topuklarının üstüne diz üstü otur.
  2. Nefes alırken göğsü öne aç, sırtını hafifçe kavisle, bakışını yukarı al.
  3. Nefes verirken sırtını yuvarla, çeneyi göğse yaklaştır.

İpucu: Hareketi nefes yönetsin; diz rahatsızsa bağdaş kurarak da yapılabilir.

Kaktüs Kolları

6. Kaktüs Kolları 0:30

  1. Dirsekleri omuz hizasında 90 derece bük.
  2. Kürek kemiklerini geriye ve aşağı sıkıştır.
  3. Göğsünü açarak nefes al, gevşeyerek ver.

İpucu: Masa başında her saat bir kez yapılabilir.

Göğüs Açıcı

7. Göğüs Açıcı 0:30

  1. Ellerini arkada kenetle.
  2. Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
  3. Kolları geriye ve aşağı uzatırken göğsü aç.

İpucu: Eller birleşmiyorsa bir havlu tut.

Çapraz Omuz Esnetme

8. Çapraz Omuz Esnetme 0:50, iki taraf

  1. Sağ kolunu göğüs hizasında karşıya uzat.
  2. Sol elinle dirseğin üstünden kendine doğru çek.
  3. Omzunu aşağıda tut, 3 derin nefes al.

İpucu: Dirsek eklemine değil kolun üstüne bastır.

Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.

Benzer rutinler

Masa Başı Molası7 dk · 10 hareketAyakta Mola4 dk · 6 hareketBel Rahatlatma5 dk · 5 hareketBoyun ve Omuz7 dk · 10 hareket