1. Kedi–İnek 1:00
- Eller omuzların, dizler kalçanın altında dört ayak dur.
- Nefes alırken göbeği indir, göğsü ve bakışı kaldır.
- Nefes verirken sırtı yuvarla, çeneyi göğse yaklaştır.
İpucu: Hareketi nefes yönetsin, acele etme.
Bel Rahatlatma
5 dakika · 5 hareket · Başlangıç · Rahatla
Belin çevresindeki kasları nazikçe hareket ettirir; zorlamadan.
Hareketler
Bel Rahatlatma rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Çocuk Duruşu 1:00
- Dizlerini aç, kalçayı topuklarına geri oturt.
- Kollarını öne uzat, alnını yere bırak.
- Nefesi sırtının arkasına gönder.
İpucu: Alın yere ulaşmıyorsa altına yumruğunu koy.
3. Sfenks–Kobra Geçişi 0:40
- Yüzüstü uzan, önkollarını omuzlarının altına koy: sfenks.
- Nefes alırken ellerine basıp kolları uzat, göğsü kaldır: kobra.
- Nefes verirken önkollarına geri in; nefesle birkaç kez tekrarla.
İpucu: Kalça yerde kalsın; belde sıkışma olursa sfenkste bekle.
4. Dizler Göğse 0:45
- Sırt üstü uzan, dizlerini göğsüne çek.
- Kollarınla kaval kemiklerine sarıl.
- İstersen yavaşça sağa sola salın.
İpucu: Belini yere yayılıyormuş gibi hisset.
5. Dört Figürü 1:30, iki taraf
- Sırt üstü, dizler bükük uzan.
- Sağ ayak bileğini sol dizinin üstüne koy.
- Sol uyluğunun arkasından tutup göğsüne çek.
İpucu: Sağ ayağını esnek tut (parmaklar kendine).
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
