1. Alçak Hamle 1:30, iki taraf
- Sağ ayağını öne at, sol dizini yere bırak.
- Kalçayı yavaşça öne ve aşağı indir.
- Nefes alırken kolları yukarı uzat.
İpucu: Diz yerde rahatsızsa altına katlanmış havlu koy.
Kalça Açıcı
10 dakika · 7 hareket · Orta · Rahatla
Uzun oturmanın sıkıştırdığı kalçalar için.
Hareketler
Kalça Açıcı rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Alçak Hamle Varyasyonu 1:30, iki taraf
- Alçak hamle pozundan başla, arka dizini yerden kaldır.
- Bir elin yerdeyken göğsünü yana aç, diğer kolunu yukarı uzat.
- Ön dizi sabit tut, arka bacağı aktifçe geriye uzat.
İpucu: Arka bacağın düz ve aktif kalsın; kalçanı yere düşürme.
3. Eller Kenetli Açılıp Kapanma 0:40
- Ayakta dur, ellerini arkada kenetle.
- Nefes alırken göğsünü aç, kolları geriye uzat.
- Nefes verirken kalçadan öne katlan, kenetli kolları tavana doğru kaldır; sonra yavaşça geri gel.
İpucu: Dizleri hafif yumuşak tut; eller birleşmiyorsa bir havlu kullan.
4. Kelebek 1:00
- Otur, tabanları birleştir, dizleri yanlara bırak.
- Ayaklarını tut, omurgayı uzat.
- İstersen dizleri yavaşça yukarı aşağı çırp.
İpucu: Dizlere bastırma; yer çekimi işini yapsın.
5. Güvercin 2:00, iki taraf
- Sağ dizini sağ bileğinin arkasına getir, kaval kemiği öne çapraz.
- Sol bacağını geriye uzat.
- Kalçayı düzle, hazırsan ön bacağın üstüne katlan.
İpucu: Kalçanın altına yastık koymak dizi korur.
6. Dört Figürü 1:30, iki taraf
- Sırt üstü, dizler bükük uzan.
- Sağ ayak bileğini sol dizinin üstüne koy.
- Sol uyluğunun arkasından tutup göğsüne çek.
İpucu: Sağ ayağını esnek tut (parmaklar kendine).
7. Yarım Mutlu Bebek 1:20, iki taraf
- Sırt üstü uzan, sol bacağın yerde uzun kalsın.
- Sağ dizini koltuk altına doğru çek, ayak tabanı tavana baksın.
- Ayağının dışından ya da baldırından tut, dizini yavaşça yere doğru indir.
İpucu: Kuyruk sokumu yerde kalsın; ulaşmıyorsa bir havlu kullan.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
