1. Yukarı Uzanma 0:30
- Ayaklar kalça genişliğinde, dik dur.
- Ellerini kalbinin önünde birleştir ve nefes alırken yukarı uza.
- Parmak uçlarından tavana doğru uzan, omuzları kulaklardan uzak tut.
İpucu: Belini çukurlaştırma; kaburgaları hafifçe içeri al.
Tüm Vücut
12 dakika · 13 hareket · Başlangıç · Sabah
Boyundan ayak bileğine her büyük bölgeye uğrayan dengeli bir akış.
Hareketler
Tüm Vücut rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Ayakta Yana Eğilme 0:30
- Kolları başının üstünde birleştir.
- Kalçanı sağa iterken üst gövdeni sola eğ, yan belindeki uzamayı hisset.
- Ortaya dön ve aynısını diğer tarafa yap; iki yönde de aynı süre kal.
İpucu: Öne ya da arkaya düşme; iki cam arasında eğiliyormuş gibi.
3. Ayakta Öne Eğilme 0:45
- Ellerini kuyruk sokumunda kenetle.
- Kenetlediğin elleri yukarı iterken göğsünü yere doğru it.
- Kalçadan katlan; dizlerin hafif yumuşak kalsın.
İpucu: Kenedi yukarı iterken omuzlarını kulaklarından uzaklaştır; dizlerini istediğin kadar bükebilirsin.
4. Alçak Hamle 1:30, iki taraf
- Sağ ayağını öne at, sol dizini yere bırak.
- Kalçayı yavaşça öne ve aşağı indir.
- Nefes alırken kolları yukarı uzat.
İpucu: Diz yerde rahatsızsa altına katlanmış havlu koy.
5. Yarım Spagat 1:30, iki taraf
- Alçak hamleden kalçayı geriye, arka dizin üstüne al.
- Ön bacağını düzleştir, parmak ucu yukarıda.
- Sırtı uzun tutarak ön bacağın üstüne eğil.
İpucu: Ellerin yere ulaşmıyorsa blok ya da kitap kullan.
6. Kedi–İnek 0:45
- Eller omuzların, dizler kalçanın altında dört ayak dur.
- Nefes alırken göbeği indir, göğsü ve bakışı kaldır.
- Nefes verirken sırtı yuvarla, çeneyi göğse yaklaştır.
İpucu: Hareketi nefes yönetsin, acele etme.
7. Aşağı Bakan Bacak Pedallama 0:45
- Dört ayaktan parmaklarını kıvır, kalçanı yukarı kaldır.
- Elleri yere bastır, sırtı uzat.
- Dizleri sırayla bükerek topukları dönüşümlü yere bırak; bacaklarını pedal çevirir gibi çalıştır.
İpucu: Sırt düz olsun diye dizleri bükmek düz bacaktan daha iyidir.
8. Sfenks–Kobra Geçişi 0:40
- Yüzüstü uzan, önkollarını omuzlarının altına koy: sfenks.
- Nefes alırken ellerine basıp kolları uzat, göğsü kaldır: kobra.
- Nefes verirken önkollarına geri in; nefesle birkaç kez tekrarla.
İpucu: Kalça yerde kalsın; belde sıkışma olursa sfenkste bekle.
9. Çocuk Duruşu 1:00
- Dizlerini aç, kalçayı topuklarına geri oturt.
- Kollarını öne uzat, alnını yere bırak.
- Nefesi sırtının arkasına gönder.
İpucu: Alın yere ulaşmıyorsa altına yumruğunu koy.
10. Kelebek 1:00
- Otur, tabanları birleştir, dizleri yanlara bırak.
- Ayaklarını tut, omurgayı uzat.
- İstersen dizleri yavaşça yukarı aşağı çırp.
İpucu: Dizlere bastırma; yer çekimi işini yapsın.
11. Oturarak Öne Eğilme 1:00
- Bacaklar önde uzanmış otur.
- Nefes alırken omurgayı uzat.
- Nefes verirken kalçadan öne eğil, elleri bacakların üstünde kaydır.
İpucu: Dizlerin altına rulo havlu koyabilirsin.
12. Oturarak Burgu 1:00, iki taraf
- Bağdaş kur, omurgayı uzat.
- Sol elini sağ dizine, sağ elini arkana koy.
- Nefes alırken uzan, verirken biraz daha dön.
İpucu: Dönüş boyundan değil göğüsten başlasın.
13. Dört Figürü 1:30, iki taraf
- Sırt üstü, dizler bükük uzan.
- Sağ ayak bileğini sol dizinin üstüne koy.
- Sol uyluğunun arkasından tutup göğsüne çek.
İpucu: Sağ ayağını esnek tut (parmaklar kendine).
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
