1. Yukarı Uzanma 0:30
- Ayaklar kalça genişliğinde, dik dur.
- Ellerini kalbinin önünde birleştir ve nefes alırken yukarı uza.
- Parmak uçlarından tavana doğru uzan, omuzları kulaklardan uzak tut.
İpucu: Belini çukurlaştırma; kaburgaları hafifçe içeri al.
Sabah Açılışı
5 dakika · 8 hareket · Başlangıç · Sabah
Uykudan kalkan omurgayı nazikçe uyandırır. Kahveden önce 6 dakika.
Hareketler
Sabah Açılışı rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Ayakta Yana Eğilme 0:30
- Kolları başının üstünde birleştir.
- Kalçanı sağa iterken üst gövdeni sola eğ, yan belindeki uzamayı hisset.
- Ortaya dön ve aynısını diğer tarafa yap; iki yönde de aynı süre kal.
İpucu: Öne ya da arkaya düşme; iki cam arasında eğiliyormuş gibi.
3. Ayakta Öne Eğilme 0:40
- Ellerini kuyruk sokumunda kenetle.
- Kenetlediğin elleri yukarı iterken göğsünü yere doğru it.
- Kalçadan katlan; dizlerin hafif yumuşak kalsın.
İpucu: Kenedi yukarı iterken omuzlarını kulaklarından uzaklaştır; dizlerini istediğin kadar bükebilirsin.
4. Bloklu Bacak Pedallama 0:30
- Kalçadan öne katlan, ellerini önündeki bloklara koy.
- Bir dizini bükerken diğer bacağını uzat.
- Dizleri sırayla bükerek yerinde pedal çevir.
İpucu: Başı ve boynu serbest bırak, acele etme.
5. Yarım Kaldırma 0:30
- Öne eğilirken ellerini kalça kemiklerine koy.
- Sırtını düzleştir, göğsü öne doğru uzat.
- Ense uzun, bakış yere.
İpucu: Sırt düz kalsın diye dizleri bükmek serbest.
6. Kedi–İnek 0:45
- Eller omuzların, dizler kalçanın altında dört ayak dur.
- Nefes alırken göbeği indir, göğsü ve bakışı kaldır.
- Nefes verirken sırtı yuvarla, çeneyi göğse yaklaştır.
İpucu: Hareketi nefes yönetsin, acele etme.
7. Aşağı Bakan Bacak Pedallama 0:40
- Dört ayaktan parmaklarını kıvır, kalçanı yukarı kaldır.
- Elleri yere bastır, sırtı uzat.
- Dizleri sırayla bükerek topukları dönüşümlü yere bırak; bacaklarını pedal çevirir gibi çalıştır.
İpucu: Sırt düz olsun diye dizleri bükmek düz bacaktan daha iyidir.
8. Çocuk Duruşu 0:45
- Dizlerini aç, kalçayı topuklarına geri oturt.
- Kollarını öne uzat, alnını yere bırak.
- Nefesi sırtının arkasına gönder.
İpucu: Alın yere ulaşmıyorsa altına yumruğunu koy.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
