1. Yukarı Uzanma 0:25
- Ayaklar kalça genişliğinde, dik dur.
- Ellerini kalbinin önünde birleştir ve nefes alırken yukarı uza.
- Parmak uçlarından tavana doğru uzan, omuzları kulaklardan uzak tut.
İpucu: Belini çukurlaştırma; kaburgaları hafifçe içeri al.
Uyan 1
3 dakika · 6 hareket · Başlangıç · Enerji
Güne ayakta, dört dakikada başla. Kan dolaşsın, omurga uyansın.
Hareketler
Uyan 1 rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Kol Daireleri 0:25
- Kollarını yana, omuz hizasına aç.
- Küçük dairelerle başla, yavaşça büyüt.
- Yarı sürede yönü değiştir.
İpucu: Omuzları kulaklara çekme; boyun uzun kalsın.
3. Ayakta Yana Eğilme 0:20
- Kolları başının üstünde birleştir.
- Kalçanı sağa iterken üst gövdeni sola eğ, yan belindeki uzamayı hisset.
- Ortaya dön ve aynısını diğer tarafa yap; iki yönde de aynı süre kal.
İpucu: Öne ya da arkaya düşme; iki cam arasında eğiliyormuş gibi.
4. Öne Uzama 0:25
- Dik dur, kollarını başının üzerine uzat.
- Kalçadan öne eğil, gövdeyi yere paralel getir ve kollarını ileri uzat.
- Karnını aktif tutarak kontrollü şekilde tekrar yukarı yüksel.
İpucu: Sırt yuvarlanmasın; ense uzun.
5. Parmak Ucu Kalkışı 0:25
- Ayaklar kalça genişliğinde dur.
- Topuklarını yavaşça yerden kaldır, parmak uçlarına yüksel.
- Bir an bekle ve kontrollü indir.
İpucu: Denge için bir duvara hafifçe dokunabilirsin.
6. Diz Kaldırma 0:50, iki taraf
- Dik dur, karnını hafifçe içeri çek.
- Bir dizini kalça hizasına kaldır, sonra diğerini.
- Kolları koşar gibi zıt yönde sallayarak ritmi koru.
İpucu: Tempoyu nefesine göre ayarla.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
