Uygulamayı indir

Denge ve Güç

5 dakika · 6 hareket · Orta · Enerji

Esneklik güçle kalıcı olur. Ayakta dengeli bir seri.

Denge ve Güç rutini

Hareketler

  1. Duvar Squatı
  2. Alçak Hamleden Yüksek Hamleye · iki taraf
  3. Rotasyonlu Diz Kaldırma · iki taraf
  4. Geniş Duruşta Esneme
  5. Köprü
  6. Çocuk Duruşu

Denge ve Güç rutinini Elasta'da videoyla yap

Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.

Adım adım

Duvar Squatı

1. Duvar Squatı 0:30

  1. Sırtını duvara yasla, ayaklarını öne ve kalça genişliğinde yerleştir.
  2. Dizlerini bükerek kalçanı kontrollü şekilde aşağı indir.
  3. Dizleri ayaklarla aynı hizada tut, sırtını duvardan ayırmadan pozisyonda kal.

İpucu: Diz hassassa daha az in; dizler ayak uçlarını geçmesin.

Alçak Hamleden Yüksek Hamleye

2. Alçak Hamleden Yüksek Hamleye 1:00, iki taraf

  1. Öndeki dizini bük, arka dizini yere bırak.
  2. Gövden dik, kalçanı kontrollü şekilde öne taşı.
  3. Arka dizini kaldırıp bacağını uzat, tekrar kontrollü şekilde in.

İpucu: Ön dizin ayak bileğinin üstünde kalsın.

Rotasyonlu Diz Kaldırma

3. Rotasyonlu Diz Kaldırma 1:00, iki taraf

  1. Alçak hamlede bir elini yere koy, diğer kolunu tavana doğru uzat.
  2. Gövde rotasyonunu koruyarak arka dizini yerden kaldır ve bacağını uzat.
  3. Arka dizi kontrollü şekilde tekrar yere indirip aynı hareketi tekrarla.

İpucu: Yerdeki el omzunun altında kalsın; gerekirse bir blok kullan.

Geniş Duruşta Esneme

4. Geniş Duruşta Esneme 0:30

  1. Bacaklarını geniş aç, ellerini kalçana yerleştir.
  2. Sırtını düz tutarak kalçadan öne doğru katlan, gövdeni yere paralel getir.
  3. Kalçayı ve karnı aktif tutarak kontrollü şekilde tekrar yukarı kalk.

İpucu: Dizlerini kilitleme; hafif esnek kalsın.

Köprü

5. Köprü 0:30

  1. Sırt üstü, dizler bükük, ayaklar kalça genişliğinde.
  2. Topuklara basarak kalçayı yukarı kaldır.
  3. Omuzlar yerde, başını çevirme.

İpucu: Dizler içe kapanmasın, paralel kalsın.

Çocuk Duruşu

6. Çocuk Duruşu 1:00

  1. Dizlerini aç, kalçayı topuklarına geri oturt.
  2. Kollarını öne uzat, alnını yere bırak.
  3. Nefesi sırtının arkasına gönder.

İpucu: Alın yere ulaşmıyorsa altına yumruğunu koy.

Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.

Benzer rutinler

Ayakta Mola4 dk · 6 hareketAntrenman Öncesi Isınma3 dk · 6 hareketEnerji Ver3 dk · 4 hareketUyan 13 dk · 6 hareket