1. Yukarı Uzanma 0:20
- Ayaklar kalça genişliğinde, dik dur.
- Ellerini kalbinin önünde birleştir ve nefes alırken yukarı uza.
- Parmak uçlarından tavana doğru uzan, omuzları kulaklardan uzak tut.
İpucu: Belini çukurlaştırma; kaburgaları hafifçe içeri al.
Antrenman Öncesi Isınma
3 dakika · 6 hareket · Başlangıç · Antrenman öncesi ve sonrası
Kasları ısıtan, eklemleri açan kısa ve hareketli bir akış.
Hareketler
Antrenman Öncesi Isınma rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Kedi–İnek 0:30
- Eller omuzların, dizler kalçanın altında dört ayak dur.
- Nefes alırken göbeği indir, göğsü ve bakışı kaldır.
- Nefes verirken sırtı yuvarla, çeneyi göğse yaklaştır.
İpucu: Hareketi nefes yönetsin, acele etme.
3. Alçak Hamle 0:50, iki taraf
- Sağ ayağını öne at, sol dizini yere bırak.
- Kalçayı yavaşça öne ve aşağı indir.
- Nefes alırken kolları yukarı uzat.
İpucu: Diz yerde rahatsızsa altına katlanmış havlu koy.
4. Geniş Bacak Eğilmesi 0:25
- Ayaklarını bacak boyun kadar aç, parmak uçları öne.
- Ellerini beline koy, kalçadan öne katlan.
- Ellerini yere bırak, başını serbestçe sarkıt.
İpucu: Dizleri kilitleme, hafif yumuşak tut.
5. Ayakta Yana Eğilme 0:20
- Kolları başının üstünde birleştir.
- Kalçanı sağa iterken üst gövdeni sola eğ, yan belindeki uzamayı hisset.
- Ortaya dön ve aynısını diğer tarafa yap; iki yönde de aynı süre kal.
İpucu: Öne ya da arkaya düşme; iki cam arasında eğiliyormuş gibi.
6. Ayak Bileği Daireleri 0:20
- Otur, bacaklarını öne uzat, ellerini arkaya koyup yaslan.
- İki ayak bileğini birlikte yavaşça daire çizerek çevir.
- Birkaç turdan sonra yönü değiştir.
İpucu: Daireyi büyük çiz, ayak parmaklarıyla.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
