Uygulamayı indir

İç Bacak ve Kasık

7 dakika · 6 hareket · Orta · Spagat

Yan spagata ve derin çömelmeye zemin hazırlar.

İç Bacak ve Kasık rutini

Hareketler

  1. Eller Kenetli Açılıp Kapanma
  2. Kelebek
  3. Yatarak İç Bacak Esnetme · iki taraf
  4. Duvarda Bacak Açma
  5. Geniş Açılı Oturuşta Öne Katlanma
  6. Yarım Mutlu Bebek · iki taraf

İç Bacak ve Kasık rutinini Elasta'da videoyla yap

Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.

Adım adım

Eller Kenetli Açılıp Kapanma

1. Eller Kenetli Açılıp Kapanma 0:40

  1. Ayakta dur, ellerini arkada kenetle.
  2. Nefes alırken göğsünü aç, kolları geriye uzat.
  3. Nefes verirken kalçadan öne katlan, kenetli kolları tavana doğru kaldır; sonra yavaşça geri gel.

İpucu: Dizleri hafif yumuşak tut; eller birleşmiyorsa bir havlu kullan.

Kelebek

2. Kelebek 1:00

  1. Otur, tabanları birleştir, dizleri yanlara bırak.
  2. Ayaklarını tut, omurgayı uzat.
  3. İstersen dizleri yavaşça yukarı aşağı çırp.

İpucu: Dizlere bastırma; yer çekimi işini yapsın.

Yatarak İç Bacak Esnetme

3. Yatarak İç Bacak Esnetme 1:20, iki taraf

  1. Sırt üstü uzan, sağ bacağını tavana kaldır.
  2. Bacağı dizini bükmeden yavaşça sağa, dışa doğru aç.
  3. Rahat noktada nefesle bekle, sonra orta hatta geri getir.

İpucu: Karşı kalça yerden kalkmasın; eli kalçada tutabilirsin.

Duvarda Bacak Açma

4. Duvarda Bacak Açma 1:30

  1. Kalçanı duvara yaklaştırıp sırt üstü uzan, bacaklarını duvara daya.
  2. Bacaklarını duvar boyunca yavaşça iki yana aç.
  3. Yer çekimi işi yapsın; kasları bırak ve nefes al.

İpucu: Pasif bir esneme; zorlama, zaman işi yapsın.

Geniş Açılı Oturuşta Öne Katlanma

5. Geniş Açılı Oturuşta Öne Katlanma 0:45

  1. Bacakları iki yana rahat olduğu kadar aç, ayak parmakları tavana baksın.
  2. Omurgayı uzat, ellerini önünde yere koy.
  3. Kalçadan öne katlan, ellerini ileri yürüt ve nefesle kal.

İpucu: Diz kapakları ve ayak parmakları tavana baksın.

Yarım Mutlu Bebek

6. Yarım Mutlu Bebek 1:20, iki taraf

  1. Sırt üstü uzan, sol bacağın yerde uzun kalsın.
  2. Sağ dizini koltuk altına doğru çek, ayak tabanı tavana baksın.
  3. Ayağının dışından ya da baldırından tut, dizini yavaşça yere doğru indir.

İpucu: Kuyruk sokumu yerde kalsın; ulaşmıyorsa bir havlu kullan.

Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.

Benzer rutinler

Arka Bacak9 dk · 8 hareketSpagata İlk Adım9 dk · 7 hareketDerin Spagat13 dk · 7 hareketDerin Esneklik18 dk · 14 hareket