1. Yukarı Uzanma 0:45
- Ayaklar kalça genişliğinde, dik dur.
- Ellerini kalbinin önünde birleştir ve nefes alırken yukarı uza.
- Parmak uçlarından tavana doğru uzan, omuzları kulaklardan uzak tut.
İpucu: Belini çukurlaştırma; kaburgaları hafifçe içeri al.
Derin Esneklik
18 dakika · 14 hareket · İleri · Spagat
Uzun tutuşlarla tüm vücut. 25 dakikanı ayır.
Hareketler
Derin Esneklik rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Ayakta Öne Eğilme 1:00
- Ellerini kuyruk sokumunda kenetle.
- Kenetlediğin elleri yukarı iterken göğsünü yere doğru it.
- Kalçadan katlan; dizlerin hafif yumuşak kalsın.
İpucu: Kenedi yukarı iterken omuzlarını kulaklarından uzaklaştır; dizlerini istediğin kadar bükebilirsin.
3. Yarım Spagat 2:00, iki taraf
- Alçak hamleden kalçayı geriye, arka dizin üstüne al.
- Ön bacağını düzleştir, parmak ucu yukarıda.
- Sırtı uzun tutarak ön bacağın üstüne eğil.
İpucu: Ellerin yere ulaşmıyorsa blok ya da kitap kullan.
4. Alçak Hamle Varyasyonu 2:00, iki taraf
- Alçak hamle pozundan başla, arka dizini yerden kaldır.
- Bir elin yerdeyken göğsünü yana aç, diğer kolunu yukarı uzat.
- Ön dizi sabit tut, arka bacağı aktifçe geriye uzat.
İpucu: Arka bacağın düz ve aktif kalsın; kalçanı yere düşürme.
5. Güvercin 2:30, iki taraf
- Sağ dizini sağ bileğinin arkasına getir, kaval kemiği öne çapraz.
- Sol bacağını geriye uzat.
- Kalçayı düzle, hazırsan ön bacağın üstüne katlan.
İpucu: Kalçanın altına yastık koymak dizi korur.
6. Aşağı Bakan Bacak Pedallama 1:00
- Dört ayaktan parmaklarını kıvır, kalçanı yukarı kaldır.
- Elleri yere bastır, sırtı uzat.
- Dizleri sırayla bükerek topukları dönüşümlü yere bırak; bacaklarını pedal çevirir gibi çalıştır.
İpucu: Sırt düz olsun diye dizleri bükmek düz bacaktan daha iyidir.
7. Yukarı Bakan Köpek 0:40
- Yüzüstü, elleri kaburgaların yanına koy.
- Kolları düzleştirerek göğsü ve kalçayı kaldır.
- Ayak üstleri yere bassın, omuzlar kulaklardan uzak.
İpucu: Belini zorlarsa sfenks duruşuna geç.
8. Derin Kol İçi Esnetme 0:40
- Dizlerini bükerek otur, ayak tabanların yerde olsun.
- Ellerini kalçanın arkasında yere koy, parmakların geriye baksın.
- Ellerini biraz daha geriye kaydır, göğsünü kaldırıp bakışını yukarı al; kolların içinde uzamayı hisset.
İpucu: Bileklerin zorlanırsa parmakları yana çevir.
9. Çocuk Duruşu 1:00
- Dizlerini aç, kalçayı topuklarına geri oturt.
- Kollarını öne uzat, alnını yere bırak.
- Nefesi sırtının arkasına gönder.
İpucu: Alın yere ulaşmıyorsa altına yumruğunu koy.
10. Baş–Diz Esnemesi 2:00, iki taraf
- Sağ bacağını uzat, sol tabanı sağ uyluğunun içine koy.
- Gövdeni sağ bacağına döndür.
- Uzayarak öne eğil, eller ayağa ya da kaval kemiğine.
İpucu: Burnunu dizine değil göğsünü ayağına götür.
11. Geniş Açılı Oturuşta Öne Katlanma 1:00
- Bacakları iki yana rahat olduğu kadar aç, ayak parmakları tavana baksın.
- Omurgayı uzat, ellerini önünde yere koy.
- Kalçadan öne katlan, ellerini ileri yürüt ve nefesle kal.
İpucu: Diz kapakları ve ayak parmakları tavana baksın.
12. Kelebek 1:00
- Otur, tabanları birleştir, dizleri yanlara bırak.
- Ayaklarını tut, omurgayı uzat.
- İstersen dizleri yavaşça yukarı aşağı çırp.
İpucu: Dizlere bastırma; yer çekimi işini yapsın.
13. Köprü 0:45
- Sırt üstü, dizler bükük, ayaklar kalça genişliğinde.
- Topuklara basarak kalçayı yukarı kaldır.
- Omuzlar yerde, başını çevirme.
İpucu: Dizler içe kapanmasın, paralel kalsın.
14. Yarım Mutlu Bebek 2:00, iki taraf
- Sırt üstü uzan, sol bacağın yerde uzun kalsın.
- Sağ dizini koltuk altına doğru çek, ayak tabanı tavana baksın.
- Ayağının dışından ya da baldırından tut, dizini yavaşça yere doğru indir.
İpucu: Kuyruk sokumu yerde kalsın; ulaşmıyorsa bir havlu kullan.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
