1. Alçak Hamle 2:00, iki taraf
- Sağ ayağını öne at, sol dizini yere bırak.
- Kalçayı yavaşça öne ve aşağı indir.
- Nefes alırken kolları yukarı uzat.
İpucu: Diz yerde rahatsızsa altına katlanmış havlu koy.
Derin Spagat
13 dakika · 7 hareket · İleri · Spagat
Hazırsan: uzun tutuşlar ve ön spagat denemesi.
Hareketler
Derin Spagat rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Yarım Spagat 2:00, iki taraf
- Alçak hamleden kalçayı geriye, arka dizin üstüne al.
- Ön bacağını düzleştir, parmak ucu yukarıda.
- Sırtı uzun tutarak ön bacağın üstüne eğil.
İpucu: Ellerin yere ulaşmıyorsa blok ya da kitap kullan.
3. Alçak Hamle Varyasyonu 2:00, iki taraf
- Alçak hamle pozundan başla, arka dizini yerden kaldır.
- Bir elin yerdeyken göğsünü yana aç, diğer kolunu yukarı uzat.
- Ön dizi sabit tut, arka bacağı aktifçe geriye uzat.
İpucu: Arka bacağın düz ve aktif kalsın; kalçanı yere düşürme.
4. Güvercin 2:30, iki taraf
- Sağ dizini sağ bileğinin arkasına getir, kaval kemiği öne çapraz.
- Sol bacağını geriye uzat.
- Kalçayı düzle, hazırsan ön bacağın üstüne katlan.
İpucu: Kalçanın altına yastık koymak dizi korur.
5. Yarım Spagat 1:30, iki taraf
- Alçak hamleden kalçayı geriye, arka dizin üstüne al.
- Ön bacağını düzleştir, parmak ucu yukarıda.
- Sırtı uzun tutarak ön bacağın üstüne eğil.
İpucu: Ellerin yere ulaşmıyorsa blok ya da kitap kullan.
6. Ön Spagat 2:00, iki taraf
- Yarım spagattan başla, elleri iki yanda bloklara koy.
- Ön topuğu basamak basamak ileri kaydır; her adımda birkaç nefes bekle.
- Sadece ağrısız noktaya kadar in, orada nefes al ve aynı yoldan geri gel.
İpucu: Spagat bir hedef değil bir yolculuk; her gün biraz.
7. Çocuk Duruşu 0:45
- Dizlerini aç, kalçayı topuklarına geri oturt.
- Kollarını öne uzat, alnını yere bırak.
- Nefesi sırtının arkasına gönder.
İpucu: Alın yere ulaşmıyorsa altına yumruğunu koy.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
