1. Alçak Hamle 1:30, iki taraf
- Sağ ayağını öne at, sol dizini yere bırak.
- Kalçayı yavaşça öne ve aşağı indir.
- Nefes alırken kolları yukarı uzat.
İpucu: Diz yerde rahatsızsa altına katlanmış havlu koy.
Spagata İlk Adım
9 dakika · 7 hareket · Orta · Spagat
Ön spagat için gereken üç şey: arka bacak, kalça önü ve sabır.
Hareketler
Spagata İlk Adım rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Yarım Spagat 1:30, iki taraf
- Alçak hamleden kalçayı geriye, arka dizin üstüne al.
- Ön bacağını düzleştir, parmak ucu yukarıda.
- Sırtı uzun tutarak ön bacağın üstüne eğil.
İpucu: Ellerin yere ulaşmıyorsa blok ya da kitap kullan.
3. Aşağı Bakan Bacak Pedallama 0:45
- Dört ayaktan parmaklarını kıvır, kalçanı yukarı kaldır.
- Elleri yere bastır, sırtı uzat.
- Dizleri sırayla bükerek topukları dönüşümlü yere bırak; bacaklarını pedal çevirir gibi çalıştır.
İpucu: Sırt düz olsun diye dizleri bükmek düz bacaktan daha iyidir.
4. Alçak Hamle Varyasyonu 1:30, iki taraf
- Alçak hamle pozundan başla, arka dizini yerden kaldır.
- Bir elin yerdeyken göğsünü yana aç, diğer kolunu yukarı uzat.
- Ön dizi sabit tut, arka bacağı aktifçe geriye uzat.
İpucu: Arka bacağın düz ve aktif kalsın; kalçanı yere düşürme.
5. Ayakta Ön Bacak 1:00, iki taraf
- Sol ayağının üstünde dur, gerekirse duvara tutun.
- Sağ ayak bileğini tutup topuğu kalçana yaklaştır.
- Dizleri yan yana tut, kalçayı hafifçe öne it.
İpucu: Dizde baskı hissedersen topuğu biraz uzaklaştır.
6. Güvercin 2:00, iki taraf
- Sağ dizini sağ bileğinin arkasına getir, kaval kemiği öne çapraz.
- Sol bacağını geriye uzat.
- Kalçayı düzle, hazırsan ön bacağın üstüne katlan.
İpucu: Kalçanın altına yastık koymak dizi korur.
7. Oturarak Öne Eğilme 1:00
- Bacaklar önde uzanmış otur.
- Nefes alırken omurgayı uzat.
- Nefes verirken kalçadan öne eğil, elleri bacakların üstünde kaydır.
İpucu: Dizlerin altına rulo havlu koyabilirsin.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
