1. Topuk Önde Eğilme 1:00, iki taraf
- Sağ topuğunu önde yere koy, parmak ucu yukarıda.
- Arka dizini bük, ellerini sol uyluğuna yasla.
- Sırtı düz tutarak kalçadan öne eğil.
İpucu: Esneme diz arkasında değil uyluğun arkasında olmalı.
Arka Bacak
9 dakika · 8 hareket · Başlangıç · Antrenman öncesi ve sonrası
Öne eğilince duvara çarpıyorsan buradan başla.
Hareketler
Arka Bacak rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Ayakta Öne Eğilme 0:45
- Ellerini kuyruk sokumunda kenetle.
- Kenetlediğin elleri yukarı iterken göğsünü yere doğru it.
- Kalçadan katlan; dizlerin hafif yumuşak kalsın.
İpucu: Kenedi yukarı iterken omuzlarını kulaklarından uzaklaştır; dizlerini istediğin kadar bükebilirsin.
3. Bloklu Bacak Pedallama 0:40
- Kalçadan öne katlan, ellerini önündeki bloklara koy.
- Bir dizini bükerken diğer bacağını uzat.
- Dizleri sırayla bükerek yerinde pedal çevir.
İpucu: Başı ve boynu serbest bırak, acele etme.
4. Yarım Spagat 1:30, iki taraf
- Alçak hamleden kalçayı geriye, arka dizin üstüne al.
- Ön bacağını düzleştir, parmak ucu yukarıda.
- Sırtı uzun tutarak ön bacağın üstüne eğil.
İpucu: Ellerin yere ulaşmıyorsa blok ya da kitap kullan.
5. Aşağı Bakan Bacak Pedallama 0:45
- Dört ayaktan parmaklarını kıvır, kalçanı yukarı kaldır.
- Elleri yere bastır, sırtı uzat.
- Dizleri sırayla bükerek topukları dönüşümlü yere bırak; bacaklarını pedal çevirir gibi çalıştır.
İpucu: Sırt düz olsun diye dizleri bükmek düz bacaktan daha iyidir.
6. Oturarak Öne Eğilme 1:00
- Bacaklar önde uzanmış otur.
- Nefes alırken omurgayı uzat.
- Nefes verirken kalçadan öne eğil, elleri bacakların üstünde kaydır.
İpucu: Dizlerin altına rulo havlu koyabilirsin.
7. Baş–Diz Esnemesi 1:30, iki taraf
- Sağ bacağını uzat, sol tabanı sağ uyluğunun içine koy.
- Gövdeni sağ bacağına döndür.
- Uzayarak öne eğil, eller ayağa ya da kaval kemiğine.
İpucu: Burnunu dizine değil göğsünü ayağına götür.
8. Yatarak Arka Bacak 1:30, iki taraf
- Sırt üstü uzan, sağ bacağını tavana kaldır.
- Baldırından, uyluğundan ya da bir havluyla tut.
- Sol bacak yerde uzun ya da dizi bükük kalsın.
İpucu: Havlu kullanmak omuzları gevşek tutar.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
