1. Ayakta Ön Bacak 1:00, iki taraf
- Sol ayağının üstünde dur, gerekirse duvara tutun.
- Sağ ayak bileğini tutup topuğu kalçana yaklaştır.
- Dizleri yan yana tut, kalçayı hafifçe öne it.
İpucu: Dizde baskı hissedersen topuğu biraz uzaklaştır.
Koşu Sonrası
8 dakika · 8 hareket · Başlangıç · Antrenman öncesi ve sonrası
Baldır, ön ve arka bacak, kalça: koşunun yorduğu her yer.
Hareketler
Koşu Sonrası rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Topuk Önde Eğilme 1:00, iki taraf
- Sağ topuğunu önde yere koy, parmak ucu yukarıda.
- Arka dizini bük, ellerini sol uyluğuna yasla.
- Sırtı düz tutarak kalçadan öne eğil.
İpucu: Esneme diz arkasında değil uyluğun arkasında olmalı.
3. Bloklu Bacak Pedallama 0:40
- Kalçadan öne katlan, ellerini önündeki bloklara koy.
- Bir dizini bükerken diğer bacağını uzat.
- Dizleri sırayla bükerek yerinde pedal çevir.
İpucu: Başı ve boynu serbest bırak, acele etme.
4. Alçak Hamle 1:30, iki taraf
- Sağ ayağını öne at, sol dizini yere bırak.
- Kalçayı yavaşça öne ve aşağı indir.
- Nefes alırken kolları yukarı uzat.
İpucu: Diz yerde rahatsızsa altına katlanmış havlu koy.
5. Aşağı Bakan Bacak Pedallama 0:45
- Dört ayaktan parmaklarını kıvır, kalçanı yukarı kaldır.
- Elleri yere bastır, sırtı uzat.
- Dizleri sırayla bükerek topukları dönüşümlü yere bırak; bacaklarını pedal çevirir gibi çalıştır.
İpucu: Sırt düz olsun diye dizleri bükmek düz bacaktan daha iyidir.
6. Dört Figürü 1:30, iki taraf
- Sırt üstü, dizler bükük uzan.
- Sağ ayak bileğini sol dizinin üstüne koy.
- Sol uyluğunun arkasından tutup göğsüne çek.
İpucu: Sağ ayağını esnek tut (parmaklar kendine).
7. Yatarak Arka Bacak 1:30, iki taraf
- Sırt üstü uzan, sağ bacağını tavana kaldır.
- Baldırından, uyluğundan ya da bir havluyla tut.
- Sol bacak yerde uzun ya da dizi bükük kalsın.
İpucu: Havlu kullanmak omuzları gevşek tutar.
8. Ayak Bileği Daireleri 0:30
- Otur, bacaklarını öne uzat, ellerini arkaya koyup yaslan.
- İki ayak bileğini birlikte yavaşça daire çizerek çevir.
- Birkaç turdan sonra yönü değiştir.
İpucu: Daireyi büyük çiz, ayak parmaklarıyla.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
