1. Dizler Göğse 0:40
- Sırt üstü uzan, dizlerini göğsüne çek.
- Kollarınla kaval kemiklerine sarıl.
- İstersen yavaşça sağa sola salın.
İpucu: Belini yere yayılıyormuş gibi hisset.
Yataktan Kalkmadan
6 dakika · 5 hareket · Başlangıç · Yatakta
Gözünü açtığın yerde, yorganın altında. Beli ve kalçayı yumuşatır.
Hareketler
Yataktan Kalkmadan rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Yatarak Arka Bacak 1:30, iki taraf
- Sırt üstü uzan, sağ bacağını tavana kaldır.
- Baldırından, uyluğundan ya da bir havluyla tut.
- Sol bacak yerde uzun ya da dizi bükük kalsın.
İpucu: Havlu kullanmak omuzları gevşek tutar.
3. Yatarak İç Bacak Esnetme 1:20, iki taraf
- Sırt üstü uzan, sağ bacağını tavana kaldır.
- Bacağı dizini bükmeden yavaşça sağa, dışa doğru aç.
- Rahat noktada nefesle bekle, sonra orta hatta geri getir.
İpucu: Karşı kalça yerden kalkmasın; eli kalçada tutabilirsin.
4. Dört Figürü 1:30, iki taraf
- Sırt üstü, dizler bükük uzan.
- Sağ ayak bileğini sol dizinin üstüne koy.
- Sol uyluğunun arkasından tutup göğsüne çek.
İpucu: Sağ ayağını esnek tut (parmaklar kendine).
5. Yarım Mutlu Bebek 1:20, iki taraf
- Sırt üstü uzan, sol bacağın yerde uzun kalsın.
- Sağ dizini koltuk altına doğru çek, ayak tabanı tavana baksın.
- Ayağının dışından ya da baldırından tut, dizini yavaşça yere doğru indir.
İpucu: Kuyruk sokumu yerde kalsın; ulaşmıyorsa bir havlu kullan.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
