1. Çocuk Duruşu 1:00
- Dizlerini aç, kalçayı topuklarına geri oturt.
- Kollarını öne uzat, alnını yere bırak.
- Nefesi sırtının arkasına gönder.
İpucu: Alın yere ulaşmıyorsa altına yumruğunu koy.
Gece Gevşemesi
7 dakika · 6 hareket · Başlangıç · Uyku
Günün yükünü kalçadan ve belden bırak. Işıkları kıs, yavaş nefes al.
Hareketler
Gece Gevşemesi rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Kelebek 1:00
- Otur, tabanları birleştir, dizleri yanlara bırak.
- Ayaklarını tut, omurgayı uzat.
- İstersen dizleri yavaşça yukarı aşağı çırp.
İpucu: Dizlere bastırma; yer çekimi işini yapsın.
3. Dizler Göğse 0:45
- Sırt üstü uzan, dizlerini göğsüne çek.
- Kollarınla kaval kemiklerine sarıl.
- İstersen yavaşça sağa sola salın.
İpucu: Belini yere yayılıyormuş gibi hisset.
4. Yarım Mutlu Bebek 1:20, iki taraf
- Sırt üstü uzan, sol bacağın yerde uzun kalsın.
- Sağ dizini koltuk altına doğru çek, ayak tabanı tavana baksın.
- Ayağının dışından ya da baldırından tut, dizini yavaşça yere doğru indir.
İpucu: Kuyruk sokumu yerde kalsın; ulaşmıyorsa bir havlu kullan.
5. Duvarda Bacaklar Yukarı 1:30
- Kalçanı duvara yaklaştırıp sırt üstü uzan.
- Bacaklarını duvara dayayarak yukarı uzat.
- Kollar yanlarda, gözler kapalı, sadece nefes al.
İpucu: Uyumadan önce en iyi hareketlerden biri.
6. Duvarda Kelebek 1:30
- Bacakların duvarda, sırt üstü uzan.
- Dizlerini bük, ayak tabanlarını birleştir ve duvar boyunca kalçana doğru kaydır.
- Dizleri iki yana serbest bırak ve nefes al.
İpucu: Dizlerin altına yastık koyabilirsin.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
