1. Sandalyede Kedi–İnek 0:45
- Sandalyede dik otur, ellerini dizlerine koy.
- Nefes alırken göğsünü öne aç, sırtını hafifçe çukurlaştır.
- Nefes verirken sırtını yuvarla, çeneni göğsüne yaklaştır.
İpucu: Hareketi omurga boyunca yavaşça yay.
Sandalyede Sırt ve Omurga
5 dakika · 6 hareket · Başlangıç · Masa başı
Omurgayı yumuşatan, üst sırtı açan bir tur.
Hareketler
Sandalyede Sırt ve Omurga rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Sandalyede Üst Beden Tarama 0:40
- Sandalyede dik otur, kollarını başının üstüne uzat.
- Kollarını göğsünün önüne indirip dirsekleri birleştir.
- Kollarını yana açarak göğsünü genişlet, akıcı bir turla tekrarla.
İpucu: Hareketi nefesle eşle: açarken al, kapatırken ver.
3. Sandalyede Dirsek Kaldırma 0:40
- Sandalyede dik otur, ellerini başının arkasında kenetle.
- Dirseklerini tavana doğru kaldırarak kolların arkasını esnet.
- Kontrollü indir ve nefesle tekrarla.
İpucu: Belini çukurlaştırma; kaburgaları içeride tut.
4. Sandalyede Yan Gövde Açma 1:00, iki taraf
- Sandalyede dik otur, iki kalçan da oturakta kalsın.
- Bir kolunu başının üstünden karşı tarafa uzat.
- Yan gövdende esnemeyi hissederek kal, sonra diğer tarafa geç.
İpucu: Kalçan sandalyeden kalkmasın.
5. Sandalye Destekli Omuz Dönüşü 0:40
- Ellerini sandalyeye koy, gövdeni yere paralel getir.
- Bir elini ensene koy, dirseğini aşağıdan yukarı doğru açarak göğsünü döndür.
- Kontrollü dön ve diğer tarafla sırayla devam et.
İpucu: Dizlerini hafif bükmek serbest.
6. Sandalye Destekli Kedi–İnek 0:45
- Sandalyenin önünde diz çök, dirseklerini oturağa koy.
- Nefes alırken göğsünü yere doğru bırak, koltuk altlarından esne.
- Nefes verirken sırtını yuvarla; akıcı bir ritimle devam et.
İpucu: Diz hassassa altına katlanmış havlu koy.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
