Uygulamayı indir

Sandalyede Üst Beden

5 dakika · 6 hareket · Başlangıç · Masa başı

Omuzlar, göğüs ve kolların arkası; oturduğun yerden.

Sandalyede Üst Beden rutini

Hareketler

  1. Sandalyede Üst Beden Tarama
  2. Sandalyede Dirsek Açma–Kapama
  3. Sandalyede Eller Kenetli Göğüs Açma
  4. Sandalyede Yan Gövde Açma · iki taraf
  5. Sandalyede Triseps Esnetme · iki taraf
  6. Sandalyede Kedi–İnek

Sandalyede Üst Beden rutinini Elasta'da videoyla yap

Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.

Adım adım

Sandalyede Üst Beden Tarama

1. Sandalyede Üst Beden Tarama 0:40

  1. Sandalyede dik otur, kollarını başının üstüne uzat.
  2. Kollarını göğsünün önüne indirip dirsekleri birleştir.
  3. Kollarını yana açarak göğsünü genişlet, akıcı bir turla tekrarla.

İpucu: Hareketi nefesle eşle: açarken al, kapatırken ver.

Sandalyede Dirsek Açma–Kapama

2. Sandalyede Dirsek Açma–Kapama 0:40

  1. Sandalyede dik otur, ellerini başının arkasında birleştir.
  2. Dirseklerini yüzünün önünde birbirine yaklaştır.
  3. Nefes alırken dirsekleri yana aç, nefes verirken yeniden kapat.

İpucu: Başını ellerinle öne itme.

Sandalyede Eller Kenetli Göğüs Açma

3. Sandalyede Eller Kenetli Göğüs Açma 0:40

  1. Sandalyenin önüne otur, ellerini arkada kenetle.
  2. Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır, göğsünü öne ve yukarı aç.
  3. Bakışını hafifçe yukarı alarak nefesle kal.

İpucu: Boynunu geriye bırakma; göğüs yukarı, ense uzun.

Sandalyede Yan Gövde Açma

4. Sandalyede Yan Gövde Açma 1:00, iki taraf

  1. Sandalyede dik otur, iki kalçan da oturakta kalsın.
  2. Bir kolunu başının üstünden karşı tarafa uzat.
  3. Yan gövdende esnemeyi hissederek kal, sonra diğer tarafa geç.

İpucu: Kalçan sandalyeden kalkmasın.

Sandalyede Triseps Esnetme

5. Sandalyede Triseps Esnetme 1:00, iki taraf

  1. Sandalyede dik otur, bir kolunu başının üstüne kaldır ve dirseği bük.
  2. Diğer elinle dirseği tut, hafifçe başının arkasına doğru çek.
  3. Nefesle kal, ardından kolları değiştir.

İpucu: Başını dik tut; dirseği zorlamadan yönlendir.

Sandalyede Kedi–İnek

6. Sandalyede Kedi–İnek 0:40

  1. Sandalyede dik otur, ellerini dizlerine koy.
  2. Nefes alırken göğsünü öne aç, sırtını hafifçe çukurlaştır.
  3. Nefes verirken sırtını yuvarla, çeneni göğsüne yaklaştır.

İpucu: Hareketi omurga boyunca yavaşça yay.

Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.

Benzer rutinler

Masa Başı Molası7 dk · 10 hareketAyakta Mola4 dk · 6 hareketBel Rahatlatma5 dk · 5 hareketBoyun ve Omuz7 dk · 10 hareket