1. Kaktüs Kolları 0:30
- Dirsekleri omuz hizasında 90 derece bük.
- Kürek kemiklerini geriye ve aşağı sıkıştır.
- Göğsünü açarak nefes al, gevşeyerek ver.
İpucu: Masa başında her saat bir kez yapılabilir.
Masa Esnemesi
6 dakika · 8 hareket · Başlangıç · Masa başı
Sandalyede ve masanın yanında: sırt, göğüs, kalça ve bilekler.
Hareketler
Masa Esnemesi rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Oturarak Omuz Yuvarlama 0:30
- Dik otur, kollarını yanlarında serbest bırak.
- Omuzlarını kulaklara doğru kaldır, geriye ve aşağı yuvarla.
- Yavaş ve büyük daireler çiz; birkaç turdan sonra yönü değiştir.
İpucu: Nefesle eşleştir: kaldırırken al, indirirken ver.
3. Oturarak Kedi–İnek 0:40
- Topuklarının üstüne diz üstü otur.
- Nefes alırken göğsü öne aç, sırtını hafifçe kavisle, bakışını yukarı al.
- Nefes verirken sırtını yuvarla, çeneyi göğse yaklaştır.
İpucu: Hareketi nefes yönetsin; diz rahatsızsa bağdaş kurarak da yapılabilir.
4. Baş Üstü Triseps 0:50, iki taraf
- Sağ kolunu kaldır, dirseği bükerek eli sırtına bırak.
- Sol elinle dirseği hafifçe başının arkasına it.
- Başın dik, bakış ileri.
İpucu: Başını öne itme; dirsek başın arkasına gitsin.
5. Çapraz Omuz Esnetme 0:50, iki taraf
- Sağ kolunu göğüs hizasında karşıya uzat.
- Sol elinle dirseğin üstünden kendine doğru çek.
- Omzunu aşağıda tut, 3 derin nefes al.
İpucu: Dirsek eklemine değil kolun üstüne bastır.
6. Bilek Esnetme 0:50, iki taraf
- Sağ kolunu önüne uzat, avuç içi ileri baksın.
- Sol elinle parmaklarını hafifçe kendine çek.
- Sonra avucu aşağı çevirip parmakları aşağı çek.
İpucu: Klavye başında her saat bir kez yap.
7. Oturarak Dört Figürü 0:50, iki taraf
- Otur, dizlerin bükük ve ayakların yerde olsun, ellerini arkana koy.
- Sağ ayak bileğini sol dizinin üstüne koy.
- Göğsünü dizlerine doğru yaklaştırırken sağ kalçanda esnemeyi hisset.
İpucu: Sırtını dik tut; öne gitmek zorunda değilsin.
8. Topuk Önde Eğilme 0:50, iki taraf
- Sağ topuğunu önde yere koy, parmak ucu yukarıda.
- Arka dizini bük, ellerini sol uyluğuna yasla.
- Sırtı düz tutarak kalçadan öne eğil.
İpucu: Esneme diz arkasında değil uyluğun arkasında olmalı.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
