Uygulamayı indir

Göğüs 3

14 dakika · 15 hareket · İleri

Göğüs için 14 dakikalık, ileri seviyesinde bir esneme dizisi.

Göğüs 3 rutini

Hareketler

  1. Eller Kenetli Açılıp Kapanma
  2. Yukarı Uzanma
  3. Göğüs Açıcı
  4. Kaktüs Kolları
  5. Ayakta Göğüs ve Omuz Açma
  6. Diz Üstü Göğüs Açma
  7. Yavru Köpek
  8. Sandalye Destekli Kedi–İnek
  9. Omuz Rotasyonlu Esneme
  10. Oturarak Eller Kenetli Göğüs Açma
  11. Eller Kenetli Çene Uzatma
  12. Sandalyede Üst Beden Tarama
  13. Sandalyede Dirsek Açma–Kapama
  14. Derin Kol İçi Esnetme
  15. Köprü

Göğüs 3 rutinini Elasta'da videoyla yap

Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.

Adım adım

Eller Kenetli Açılıp Kapanma

1. Eller Kenetli Açılıp Kapanma 0:25

  1. Ayakta dur, ellerini arkada kenetle.
  2. Nefes alırken göğsünü aç, kolları geriye uzat.
  3. Nefes verirken kalçadan öne katlan, kenetli kolları tavana doğru kaldır; sonra yavaşça geri gel.

İpucu: Dizleri hafif yumuşak tut; eller birleşmiyorsa bir havlu kullan.

Yukarı Uzanma

2. Yukarı Uzanma 1:00

  1. Ayaklar kalça genişliğinde, dik dur.
  2. Ellerini kalbinin önünde birleştir ve nefes alırken yukarı uza.
  3. Parmak uçlarından tavana doğru uzan, omuzları kulaklardan uzak tut.

İpucu: Belini çukurlaştırma; kaburgaları hafifçe içeri al.

Göğüs Açıcı

3. Göğüs Açıcı 1:00

  1. Ellerini arkada kenetle.
  2. Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
  3. Kolları geriye ve aşağı uzatırken göğsü aç.

İpucu: Eller birleşmiyorsa bir havlu tut.

Kaktüs Kolları

4. Kaktüs Kolları 1:00

  1. Dirsekleri omuz hizasında 90 derece bük.
  2. Kürek kemiklerini geriye ve aşağı sıkıştır.
  3. Göğsünü açarak nefes al, gevşeyerek ver.

İpucu: Masa başında her saat bir kez yapılabilir.

Ayakta Göğüs ve Omuz Açma

5. Ayakta Göğüs ve Omuz Açma 1:00

  1. Duvarın yanında dik dur, bir elini beline yerleştir.
  2. Diğer kolunu geriye uzatıp avucunu duvara yerleştir.
  3. Gövdeni hafifçe duvardan uzaklaştırarak göğüs ve omuz bölgesini aç.

İpucu: Belini çukurlaştırma; açılma üst sırttan gelsin.

Diz Üstü Göğüs Açma

6. Diz Üstü Göğüs Açma 1:00

  1. Topuklarının üstüne diz üstü otur, ellerini arkada kenetle.
  2. Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
  3. Kolları geriye uzatırken göğsünü aç, bakışını hafifçe yukarı al.

İpucu: Diz rahatsızsa altına katlanmış havlu koy.

Yavru Köpek

7. Yavru Köpek 1:00

  1. Dört ayak pozisyonuna gel, kalçan dizlerinin üstünde kalsın.
  2. Ellerini öne yürüt, göğsünü yere doğru bırak.
  3. Alnını ya da çeneni mindere koy, koltuk altlarından esne.

İpucu: Diz hassassa altına katlanmış havlu koy.

Sandalye Destekli Kedi–İnek

8. Sandalye Destekli Kedi–İnek 1:00

  1. Sandalyenin önünde diz çök, dirseklerini oturağa koy.
  2. Nefes alırken göğsünü yere doğru bırak, koltuk altlarından esne.
  3. Nefes verirken sırtını yuvarla; akıcı bir ritimle devam et.

İpucu: Diz hassassa altına katlanmış havlu koy.

Omuz Rotasyonlu Esneme

9. Omuz Rotasyonlu Esneme 1:00

  1. Dizlerini yere koy, göğsünü mindere bırak, kollarını yana aç.
  2. Başını ve göğsünü bir yana çevirerek karşı omzu esnet.
  3. Yavaşça diğer tarafa geç, nefesle devam et.

İpucu: Omuzda sıkışma olursa kolları biraz aşağı indir.

Oturarak Eller Kenetli Göğüs Açma

10. Oturarak Eller Kenetli Göğüs Açma 1:00

  1. Bağdaş kurup dik otur, ellerini arkada kenetle.
  2. Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
  3. Kenetli kolları geriye uzatırken göğsünü aç, nefesle kal.

İpucu: Eller birleşmiyorsa bir havlu tut.

Eller Kenetli Çene Uzatma

11. Eller Kenetli Çene Uzatma 1:00

  1. Bağdaş kurup dik otur.
  2. Ellerini çenenin altında birleştir.
  3. Enseni zorlamayacak bir açıya kadar çeneni yukarı it; orada nefes al.

İpucu: Uzamayı boynunun önünde hisset; ensende sıkışma olursa açıyı küçült.

Sandalyede Üst Beden Tarama

12. Sandalyede Üst Beden Tarama 1:00

  1. Sandalyede dik otur, kollarını başının üstüne uzat.
  2. Kollarını göğsünün önüne indirip dirsekleri birleştir.
  3. Kollarını yana açarak göğsünü genişlet, akıcı bir turla tekrarla.

İpucu: Hareketi nefesle eşle: açarken al, kapatırken ver.

Sandalyede Dirsek Açma–Kapama

13. Sandalyede Dirsek Açma–Kapama 1:00

  1. Sandalyede dik otur, ellerini başının arkasında birleştir.
  2. Dirseklerini yüzünün önünde birbirine yaklaştır.
  3. Nefes alırken dirsekleri yana aç, nefes verirken yeniden kapat.

İpucu: Başını ellerinle öne itme.

Derin Kol İçi Esnetme

14. Derin Kol İçi Esnetme 1:00

  1. Dizlerini bükerek otur, ayak tabanların yerde olsun.
  2. Ellerini kalçanın arkasında yere koy, parmakların geriye baksın.
  3. Ellerini biraz daha geriye kaydır, göğsünü kaldırıp bakışını yukarı al; kolların içinde uzamayı hisset.

İpucu: Bileklerin zorlanırsa parmakları yana çevir.

Köprü

15. Köprü 1:00

  1. Sırt üstü, dizler bükük, ayaklar kalça genişliğinde.
  2. Topuklara basarak kalçayı yukarı kaldır.
  3. Omuzlar yerde, başını çevirme.

İpucu: Dizler içe kapanmasın, paralel kalsın.

Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.