Uygulamayı indir

Bel 3

14 dakika · 13 hareket · İleri

Bel için 14 dakikalık, ileri seviyesinde bir esneme dizisi.

Bel 3 rutini

Hareketler

  1. Bloklu Geniş Duruşta Kol Uzatma
  2. Ayakta Öne Eğilme
  3. Ayakta Yana Eğilme
  4. Geniş Bacak Eğilmesi
  5. Kedi–İnek
  6. Çocuk Duruşu
  7. Yukarı Bakan Köpek
  8. Oturarak Öne Eğilme
  9. Oturarak Burgu · iki taraf
  10. Bağdaşta Yana Uzanma
  11. Dizler Göğse
  12. Dört Figürü · iki taraf
  13. Duvarda Bacaklar Yukarı

Bel 3 rutinini Elasta'da videoyla yap

Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.

Adım adım

Bloklu Geniş Duruşta Kol Uzatma

1. Bloklu Geniş Duruşta Kol Uzatma 0:25

  1. Bacaklarını geniş aç, önüne bir blok koy.
  2. Öne eğil, sol elini bloğa koy ve sağ kolunu tavana uzat.
  3. Kolu indir, taraf değiştir: sağ el blokta, sol kol yukarı.

İpucu: Göğsü yukarı kalkan kola doğru aç; bakış eli izlesin.

Ayakta Öne Eğilme

2. Ayakta Öne Eğilme 1:00

  1. Ellerini kuyruk sokumunda kenetle.
  2. Kenetlediğin elleri yukarı iterken göğsünü yere doğru it.
  3. Kalçadan katlan; dizlerin hafif yumuşak kalsın.

İpucu: Kenedi yukarı iterken omuzlarını kulaklarından uzaklaştır; dizlerini istediğin kadar bükebilirsin.

Ayakta Yana Eğilme

3. Ayakta Yana Eğilme 1:00

  1. Kolları başının üstünde birleştir.
  2. Kalçanı sağa iterken üst gövdeni sola eğ, yan belindeki uzamayı hisset.
  3. Ortaya dön ve aynısını diğer tarafa yap; iki yönde de aynı süre kal.

İpucu: Öne ya da arkaya düşme; iki cam arasında eğiliyormuş gibi.

Geniş Bacak Eğilmesi

4. Geniş Bacak Eğilmesi 1:00

  1. Ayaklarını bacak boyun kadar aç, parmak uçları öne.
  2. Ellerini beline koy, kalçadan öne katlan.
  3. Ellerini yere bırak, başını serbestçe sarkıt.

İpucu: Dizleri kilitleme, hafif yumuşak tut.

Kedi–İnek

5. Kedi–İnek 1:00

  1. Eller omuzların, dizler kalçanın altında dört ayak dur.
  2. Nefes alırken göbeği indir, göğsü ve bakışı kaldır.
  3. Nefes verirken sırtı yuvarla, çeneyi göğse yaklaştır.

İpucu: Hareketi nefes yönetsin, acele etme.

Çocuk Duruşu

6. Çocuk Duruşu 1:00

  1. Dizlerini aç, kalçayı topuklarına geri oturt.
  2. Kollarını öne uzat, alnını yere bırak.
  3. Nefesi sırtının arkasına gönder.

İpucu: Alın yere ulaşmıyorsa altına yumruğunu koy.

Yukarı Bakan Köpek

7. Yukarı Bakan Köpek 0:45

  1. Yüzüstü, elleri kaburgaların yanına koy.
  2. Kolları düzleştirerek göğsü ve kalçayı kaldır.
  3. Ayak üstleri yere bassın, omuzlar kulaklardan uzak.

İpucu: Belini zorlarsa sfenks duruşuna geç.

Oturarak Öne Eğilme

8. Oturarak Öne Eğilme 1:00

  1. Bacaklar önde uzanmış otur.
  2. Nefes alırken omurgayı uzat.
  3. Nefes verirken kalçadan öne eğil, elleri bacakların üstünde kaydır.

İpucu: Dizlerin altına rulo havlu koyabilirsin.

Oturarak Burgu

9. Oturarak Burgu 2:00, iki taraf

  1. Bağdaş kur, omurgayı uzat.
  2. Sol elini sağ dizine, sağ elini arkana koy.
  3. Nefes alırken uzan, verirken biraz daha dön.

İpucu: Dönüş boyundan değil göğüsten başlasın.

Bağdaşta Yana Uzanma

10. Bağdaşta Yana Uzanma 1:00

  1. Bağdaş kur, sol elini yanına yere koy; sağ kolunu yukarı ve sola uzat.
  2. Ortaya dön, sonra sağ elini yere koyup sol kolunu sağa uzat.
  3. Nefesle iki yana sırayla uzan; oturma kemikleri yerde kalsın.

İpucu: Nefesi açılan kaburgalara gönder.

Dizler Göğse

11. Dizler Göğse 1:00

  1. Sırt üstü uzan, dizlerini göğsüne çek.
  2. Kollarınla kaval kemiklerine sarıl.
  3. İstersen yavaşça sağa sola salın.

İpucu: Belini yere yayılıyormuş gibi hisset.

Dört Figürü

12. Dört Figürü 2:00, iki taraf

  1. Sırt üstü, dizler bükük uzan.
  2. Sağ ayak bileğini sol dizinin üstüne koy.
  3. Sol uyluğunun arkasından tutup göğsüne çek.

İpucu: Sağ ayağını esnek tut (parmaklar kendine).

Duvarda Bacaklar Yukarı

13. Duvarda Bacaklar Yukarı 1:00

  1. Kalçanı duvara yaklaştırıp sırt üstü uzan.
  2. Bacaklarını duvara dayayarak yukarı uzat.
  3. Kollar yanlarda, gözler kapalı, sadece nefes al.

İpucu: Uyumadan önce en iyi hareketlerden biri.

Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.