Masa başı egzersizleri: oturduğun yerden 10 esneme hareketi

Bütün gün masa başında oturunca beden aynı şekli almaya başlar: baş öne gider, omuzlar içe kapanır, üst sırt yuvarlanır, kalçanın önü kısalır. Bunu tek bir uzun seansla değil, gün içine serpiştirilmiş kısa molalarla dengelemek çok daha etkili. Aşağıdaki hareketlerin hepsi sandalyede ya da masanın yanında yapılabilir; yere inmen, kıyafet değiştirmen gerekmez.

Boyun için

1. 1Boyun Yana Esnetme: kulağını omzuna doğru bırak, karşı omzu aşağı indir. Ekrana bakarken sertleşen boynun yan tarafını açar.
2. 2Boyun Yarım Daire: çeneyi göğse yakın tutarak başını bir omuzdan diğerine yavaşça taşı. Tam daire çizme; arkaya doğru başını düşürme.
3. 3Eller Kenetli Çene Uzatma: telefona eğilmekten "öne kayan" başı geri hizalar.

Omuzlar ve göğüs için

4. 4Oturarak Omuz Yuvarlama: omuzları kulaklara kaldır, geriye ve aşağı yuvarla. Klavye başında kalkan omuzları yerine indirir.
5. 5Çapraz Omuz Esnetme: bir kolu göğsünün önünden karşıya uzat, diğer kolla hafifçe yaklaştır.
6. 6Göğüs Açıcı: elleri arkada kenetle, göğsünü öne aç. İçe kapanan omuzların karşı hareketi.
7. 7Baş Üstü Triseps: kolunun arkasını ve kanadını esnetir.

Sırt için

8. 8Oturarak Kedi–İnek: elleri dizlerde, nefes alırken göğsü öne aç, verirken sırtını yuvarla. Saatlerce sabit kalan omurgaya hareket verir.
9. 9Ayakta Yana Eğilme: ayağa kalk, kollarını yukarı uzat ve bir yana eğil. Gövdenin yan tarafını açar.

Bilekler için

10. 10Bilek Esnetme: kolunu öne uzat, avucun önce yukarı sonra aşağı bakacak şekilde parmaklarını hafifçe geriye çek. Fare ve klavye kullananların en çok ihmal ettiği bölge.

Ne sıklıkla?

İş günü içinde iki üç kez beş dakikalık mola, akşam bir kez yapılan yarım saatten daha çok işe yarar. Pratik bir kural: her toplantıdan sonra ya da her bir buçuk iki saatte bir kalk. Telefona bir hatırlatma kurmak alışkanlığı başlatmanın en kolay yolu.

Bu hareketlerin hepsi Elasta'daki Masa Başı Molası rutininde sırayla ve süreleriyle hazır. Ayakta yapmak istersen Ayakta Mola, boyun ve omuzlar için daha odaklı bir şey istersen Teknoloji Boynu rutinine bak.

Elasta rutini · 7 dk · 10 hareket · BaşlangıçMasa Başı MolasıEkrandan kalkmadan boyun, omuz ve bilekler için. Yer gerekmez.

Dikkat etmen gerekenler

• Hiçbir hareket acıtmamalı. Gerilme hissi normal, keskin ya da yayılan bir ağrı değil.
• Boynu esnetirken başı geriye doğru düşürme.
• Kolunda uyuşma, karıncalanma ya da geçmeyen bir ağrı varsa esneme yerine bir hekime ya da fizyoterapiste görün.