Kalça, uzun oturmaktan en çok etkilenen bölge. Oturduğunda kalçanın önü kısalır, arkası ise sürekli altında ezilir. Zamanla öne eğilmek, çömelmek, hatta yürürken adım atmak bile kısıtlı hissettirir. Kalça açma hareketleri bu yüzden hem masa başında çalışanlar hem de spor yapanlar için temel.
Kalçanın üç tarafı
Kalçayı tek bir kas gibi düşünme. Üç ayrı yönü var ve her birini farklı hareketler açar:
- Kalçanın önü (kalça bükücüler): oturmaktan kısalır. Hamle tarzı hareketler açar.
- Kalçanın arkası ve dışı: dört figürü ve güvercin gibi hareketler açar.
- İç taraf ve kasık: kelebek ve geniş açılı oturuşlar açar.
Hangisinin daha tutuk olduğunu görmek için üç tarafı da dene; en zor gelen, önceliğin.
Başlangıç için kalça açma hareketleri
- Alçak Hamle: arka diz yerde, kalçanı öne bırak. Kalçanın önü için en temel hareket.
- Dört Figürü: sırt üstü, bir ayak bileği karşı dizin üstünde. Kalçanın arkasını güvenle açar.
- Kelebek: ayak tabanları birleşik, dizler yanlara. Dizlerine bastırma; ağırlık işini yapsın.
- Yarım Mutlu Bebek: sırt üstü, bir dizini koltuk altına doğru çek.
- Dizler Göğse: yorulan kalçayı ve beli toparlar.
1
2
3
4
5Masa başındaysan Sandalyede Dört Figürü ile oturduğun yerden başlayabilirsin.
Orta ve ileri seviye
Başlangıç hareketleri rahatlayınca şunlara geç:
- Alçak Hamle Varyasyonu: hamleye gövde açılımı ekler.
- Alçak Hamle Quad Esnetme: arka ayağını tutarak ön bacağı da katar.
- Güvercin: kalçanın arkası ve dışı için en derin hareketlerden. Dizinde rahatsızlık varsa yerine Dört Figürü'nü kullan.
Bunların hepsi Elasta'daki Kalça Açıcı rutininde 10 dakikalık bir sırayla bir araya geliyor. Uzun tutuşları seviyorsan Uzun Kalçalar rutinine bak.
Elasta rutini · 10 dk · 7 hareket · OrtaKalça AçıcıUzun oturmanın sıkıştırdığı kalçalar için.
Dikkat etmen gerekenler
- Diz uyarısı. Hamle ve güvercin dizine yük bindirir. Dizinin altına katlanmış bir havlu koy; güvercinde dizinde ağrı varsa hareketi bırak.
- Kalçayı zorlamadan aç. Kelebekte dizlerine elinle bastırma.
- Her iki tarafı eşit çalış. Bir taraf daha tutuksa ona biraz daha fazla süre ver ama diğerini atlama.
Kalçayı çalıştıran bütün hareketleri kalçalar için esneme hareketleri sayfasında bulabilirsin. Kalçanda geçmeyen ya da kasığa yayılan bir ağrı varsa önce bir hekime danış.