1. Güvercin 2:30, iki taraf
- Sağ dizini sağ bileğinin arkasına getir, kaval kemiği öne çapraz.
- Sol bacağını geriye uzat.
- Kalçayı düzle, hazırsan ön bacağın üstüne katlan.
İpucu: Kalçanın altına yastık koymak dizi korur.
Uzun Kalçalar
11 dakika · 5 hareket · Başlangıç · Rahatla
Az hareket, uzun tutuş: her pozda 90 saniyeye kadar kal ve yerçekimine bırak.
Hareketler
Uzun Kalçalar rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Kelebek 1:30
- Otur, tabanları birleştir, dizleri yanlara bırak.
- Ayaklarını tut, omurgayı uzat.
- İstersen dizleri yavaşça yukarı aşağı çırp.
İpucu: Dizlere bastırma; yer çekimi işini yapsın.
3. Dört Figürü 2:30, iki taraf
- Sırt üstü, dizler bükük uzan.
- Sağ ayak bileğini sol dizinin üstüne koy.
- Sol uyluğunun arkasından tutup göğsüne çek.
İpucu: Sağ ayağını esnek tut (parmaklar kendine).
4. Yatar Kelebek 1:30
- Sırt üstü uzan, tabanlarını birleştir.
- Dizlerini yanlara serbest bırak.
- Kollar yanlarda, avuçlar yukarı; sadece nefes al.
İpucu: Dizlerin altına yastık koymak kasığı rahatlatır.
5. Yarım Mutlu Bebek 2:30, iki taraf
- Sırt üstü uzan, sol bacağın yerde uzun kalsın.
- Sağ dizini koltuk altına doğru çek, ayak tabanı tavana baksın.
- Ayağının dışından ya da baldırından tut, dizini yavaşça yere doğru indir.
İpucu: Kuyruk sokumu yerde kalsın; ulaşmıyorsa bir havlu kullan.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
