Bel, gün içinde en çok yük taşıyan bölgelerden biri. Uzun süre oturmak, aynı pozisyonda kalmak ya da ani bir hareket belin çevresindeki kasları sıkıştırabilir. Bu yazıdaki hareketler tutuk ve gergin bir bel için; belin çevresindeki kasları nazikçe hareket ettirmek ve rahatlatmak amacıyla.
Önce önemli bir not: esneme bir tedavi değil. Belinde şiddetli, geçmeyen ya da aşağıda saydığım belirtilerle birlikte gelen bir ağrı varsa esnemeye başlamadan önce bir hekime görün.
Önce ne zaman doktora gitmelisin?
Şunlardan biri varsa esneme yerine bir hekime başvur:
- Ağrı bacağına, dizinin altına kadar yayılıyorsa
- Bacağında uyuşma, karıncalanma ya da güç kaybı varsa
- Düşme, kaza gibi bir darbeden sonra başladıysa
- Ateş, açıklanamayan kilo kaybı ya da gece uykudan uyandıran ağrı eşlik ediyorsa
- İdrar ya da bağırsak kontrolünde bir değişiklik fark ettiysen (bu acil bir durumdur)
- Birkaç hafta içinde azalmıyor, artıyorsa
Bel için nazik esneme hareketleri
Bu hareketler sırayla yapıldığında Elasta'daki Bel Rahatlatma rutinini oluşturuyor. Her birinin sayfasında adım adım anlatım var.
Elasta rutini · 5 dk · 5 hareket · BaşlangıçBel RahatlatmaBelin çevresindeki kasları nazikçe hareket ettirir; zorlamadan.
- Kedi–İnek: dört ayak üstünde, nefesle sırtını yuvarla ve aç. Omurgaya hareket vermenin en yumuşak yolu.
- Çocuk Duruşu: kalçanı topuklarına bırak, kollarını öne uzat. Belin arkasını uzatır.
- Sfenks–Kobra Geçişi: yüzüstü, önkollarının üstünde göğsünü yavaşça kaldır. Belinde sıkışma hissedersen yüksekliği azalt.
- Dizler Göğse: sırt üstü, dizlerini göğsüne çek ve hafifçe sağa sola sallan.
- Dört Figürü: sırt üstü, bir ayak bileğini karşı dizin üstüne koy. Kalçanın arkasını açar; kalça gerginliği beli de etkiler.
Yatakta yapmak istersen Tek Diz Göğse ve Duvarda Bacaklar Yukarı iyi seçenekler. Masa başındaysan Sandalyede Kedi–İnek ile oturduğun yerden başlayabilirsin.
Dikkat etmen gerekenler
- Yavaş gir, yavaş çık. Bel için hızlı ya da yaylanan hareketler yapma.
- Ağrı değil, rahatlama ara. Hareket sırasında ağrı artıyorsa dur.
- Öne eğilmeleri zorlama. Ayakta Öne Eğilme ve Oturarak Öne Eğilme bele yük bindirir; dizlerini bük ve sadece rahat olduğun kadar in.
- Burgularda nazik ol. Oturarak Burgu gibi dönüşlerde sonuna kadar zorlamadan çevir.
Elasta ankette belini hassas olarak işaretlersen, bele yük bindiren hareketlerde seni uyarır ve daha yumuşak bir seçenek gösterir.
Ne sıklıkla?
Gün içinde kısa ve sık molalar, tek bir uzun seanstan daha iyi. Uzun süre oturuyorsan her bir iki saatte bir kalkmak ve birkaç dakika hareket etmek belin için yapabileceğin en basit şey. Bel bölgesindeki bütün hareketleri bel için esneme hareketleri sayfasında bulabilirsin.