1. Yukarı Uzanma 0:30
- Ayaklar kalça genişliğinde, dik dur.
- Ellerini kalbinin önünde birleştir ve nefes alırken yukarı uza.
- Parmak uçlarından tavana doğru uzan, omuzları kulaklardan uzak tut.
İpucu: Belini çukurlaştırma; kaburgaları hafifçe içeri al.
Uyan 3
4 dakika · 8 hareket · Orta · Enerji
Tam bir sabah akışı: ayakta başla, köpek ve yunusla devam et, yerde bitir.
Hareketler
Uyan 3 rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Kaktüs Kolları 0:30
- Dirsekleri omuz hizasında 90 derece bük.
- Kürek kemiklerini geriye ve aşağı sıkıştır.
- Göğsünü açarak nefes al, gevşeyerek ver.
İpucu: Masa başında her saat bir kez yapılabilir.
3. Eller Kenetli Açılıp Kapanma 0:30
- Ayakta dur, ellerini arkada kenetle.
- Nefes alırken göğsünü aç, kolları geriye uzat.
- Nefes verirken kalçadan öne katlan, kenetli kolları tavana doğru kaldır; sonra yavaşça geri gel.
İpucu: Dizleri hafif yumuşak tut; eller birleşmiyorsa bir havlu kullan.
4. Geniş Bacak Eğilmesi 0:30
- Ayaklarını bacak boyun kadar aç, parmak uçları öne.
- Ellerini beline koy, kalçadan öne katlan.
- Ellerini yere bırak, başını serbestçe sarkıt.
İpucu: Dizleri kilitleme, hafif yumuşak tut.
5. Aşağı Bakan Bacak Pedallama 0:40
- Dört ayaktan parmaklarını kıvır, kalçanı yukarı kaldır.
- Elleri yere bastır, sırtı uzat.
- Dizleri sırayla bükerek topukları dönüşümlü yere bırak; bacaklarını pedal çevirir gibi çalıştır.
İpucu: Sırt düz olsun diye dizleri bükmek düz bacaktan daha iyidir.
6. Yunus Pedal 0:30
- Önkollarını omuz genişliğinde yere koy, kalçanı yukarı kaldır.
- Bir dizini bükerken diğer topuğunu yere doğru bastır.
- Dizleri sırayla bükerek pedal çevir.
İpucu: Omuzları kulaklardan uzak tut.
7. Yukarı Bakan Köpek 0:30
- Yüzüstü, elleri kaburgaların yanına koy.
- Kolları düzleştirerek göğsü ve kalçayı kaldır.
- Ayak üstleri yere bassın, omuzlar kulaklardan uzak.
İpucu: Belini zorlarsa sfenks duruşuna geç.
8. Çocuk Duruşu 0:45
- Dizlerini aç, kalçayı topuklarına geri oturt.
- Kollarını öne uzat, alnını yere bırak.
- Nefesi sırtının arkasına gönder.
İpucu: Alın yere ulaşmıyorsa altına yumruğunu koy.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
