Uygulamayı indir

Üst Sırt 3

14 dakika · 11 hareket · İleri

Üst Sırt için 14 dakikalık, ileri seviyesinde bir esneme dizisi.

Üst Sırt 3 rutini

Hareketler

  1. Kol Daireleri
  2. Yukarı Uzanma
  3. Yarım Kaldırma
  4. Çapraz Omuz Esnetme · iki taraf
  5. Baş Üstü Triseps · iki taraf
  6. Kedi–İnek
  7. İğneden İplik Geçirme · iki taraf
  8. Yavru Köpek
  9. Oturarak Burgu · iki taraf
  10. Omuz Rotasyonu
  11. Sandalyede Üst Beden Tarama

Üst Sırt 3 rutinini Elasta'da videoyla yap

Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.

Adım adım

Kol Daireleri

1. Kol Daireleri 0:25

  1. Kollarını yana, omuz hizasına aç.
  2. Küçük dairelerle başla, yavaşça büyüt.
  3. Yarı sürede yönü değiştir.

İpucu: Omuzları kulaklara çekme; boyun uzun kalsın.

Yukarı Uzanma

2. Yukarı Uzanma 1:00

  1. Ayaklar kalça genişliğinde, dik dur.
  2. Ellerini kalbinin önünde birleştir ve nefes alırken yukarı uza.
  3. Parmak uçlarından tavana doğru uzan, omuzları kulaklardan uzak tut.

İpucu: Belini çukurlaştırma; kaburgaları hafifçe içeri al.

Yarım Kaldırma

3. Yarım Kaldırma 1:00

  1. Öne eğilirken ellerini kalça kemiklerine koy.
  2. Sırtını düzleştir, göğsü öne doğru uzat.
  3. Ense uzun, bakış yere.

İpucu: Sırt düz kalsın diye dizleri bükmek serbest.

Çapraz Omuz Esnetme

4. Çapraz Omuz Esnetme 2:00, iki taraf

  1. Sağ kolunu göğüs hizasında karşıya uzat.
  2. Sol elinle dirseğin üstünden kendine doğru çek.
  3. Omzunu aşağıda tut, 3 derin nefes al.

İpucu: Dirsek eklemine değil kolun üstüne bastır.

Baş Üstü Triseps

5. Baş Üstü Triseps 2:00, iki taraf

  1. Sağ kolunu kaldır, dirseği bükerek eli sırtına bırak.
  2. Sol elinle dirseği hafifçe başının arkasına it.
  3. Başın dik, bakış ileri.

İpucu: Başını öne itme; dirsek başın arkasına gitsin.

Kedi–İnek

6. Kedi–İnek 1:00

  1. Eller omuzların, dizler kalçanın altında dört ayak dur.
  2. Nefes alırken göbeği indir, göğsü ve bakışı kaldır.
  3. Nefes verirken sırtı yuvarla, çeneyi göğse yaklaştır.

İpucu: Hareketi nefes yönetsin, acele etme.

İğneden İplik Geçirme

7. İğneden İplik Geçirme 2:00, iki taraf

  1. Dört ayak pozisyonunda başla.
  2. Bir kolunu diğer kolunun altından karşıya kaydır.
  3. Omzunu ve şakağını yere bırak, üst sırtında dönüşü hisset.

İpucu: Kalça dizlerin üstünde kalsın.

Yavru Köpek

8. Yavru Köpek 1:00

  1. Dört ayak pozisyonuna gel, kalçan dizlerinin üstünde kalsın.
  2. Ellerini öne yürüt, göğsünü yere doğru bırak.
  3. Alnını ya da çeneni mindere koy, koltuk altlarından esne.

İpucu: Diz hassassa altına katlanmış havlu koy.

Oturarak Burgu

9. Oturarak Burgu 2:00, iki taraf

  1. Bağdaş kur, omurgayı uzat.
  2. Sol elini sağ dizine, sağ elini arkana koy.
  3. Nefes alırken uzan, verirken biraz daha dön.

İpucu: Dönüş boyundan değil göğüsten başlasın.

Omuz Rotasyonu

10. Omuz Rotasyonu 1:00

  1. Dik otur, kollarını omuz hizasında yana aç.
  2. Kollarını omuzdan içe ve dışa çevir; avuçlar önce yere, sonra tavana baksın.
  3. Kolları indirmeden, kontrollü bir ritimle devam et.

İpucu: Kollar yorulursa bir an indirip devam et.

Sandalyede Üst Beden Tarama

11. Sandalyede Üst Beden Tarama 1:00

  1. Sandalyede dik otur, kollarını başının üstüne uzat.
  2. Kollarını göğsünün önüne indirip dirsekleri birleştir.
  3. Kollarını yana açarak göğsünü genişlet, akıcı bir turla tekrarla.

İpucu: Hareketi nefesle eşle: açarken al, kapatırken ver.

Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.