Gün boyu ekrana ve telefona eğilmek bedenin şeklini yavaş yavaş değiştirir: baş öne kayar, omuzlar içe kapanır, üst sırt yuvarlanır. "Dik dur" diye kendine hatırlatmak birkaç dakika işe yarar, sonra beden alıştığı şekle geri döner. Çünkü dik durmak iki şeye ihtiyaç duyar: önde kısalmış kasların açılması ve arkada zayıflamış kasların güçlenmesi.
Duruş neden bozulur?
Öne eğik çalışırken göğüs kasları ve omuzların önü kısalır, üst sırt ve kürek kemiklerinin arasındaki kaslar ise sürekli uzamış ve tembel kalır. Sadece göğsü esnetmek yetmez; sırtı da çalıştırmak gerekir. Bu yazıdaki plan ikisini birlikte yapıyor.
Önü aç: esneme hareketleri
- Göğüs Açıcı: elleri arkada kenetle, göğsünü öne ve yukarı aç.
- Eller Kenetli Çene Uzatma: öne kayan başı geri hizalar.
- Yukarı Uzanma: bütün bedeni boydan boya uzat.
- Derin Kol İçi Esnetme: omzun önünü ve kolun içini açar.
1
2
3
4Arkayı güçlendir
- Kaktüs Kolları: dirsekler 90 derece, kolları geriye aç; kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
- Duvar Meleği: sırtın duvarda, kollarını duvardan ayırmadan yukarı aşağı kaydır. Kolay görünür, değildir.
- Kürek Kemiği Sıkıştırma: kürek kemiklerini geriye ve aşağı çek, birkaç saniye tut.
- Öne Uzama: yüzüstü, kolları öne uzatıp hafifçe kaldır; sırt kaslarını uyandırır.
1
2
3
4Omurgaya hareket ver
Kedi–İnek ve Sfenks–Kobra Geçişi omurgayı iki yöne de hareket ettirir; saatlerce sabit kalan sırt için iyi bir kapanış.
Bu hareketlerin bir kısmı Elasta'daki Duruş Düzeltme ve Duruş Gücü rutinlerinde hazır. Daha uzun bir program istersen uygulamadaki Dik Duruş 30 Gün serisi her gün biraz daha ileri götürüyor.
Elasta rutini · 5 dk · 8 hareket · BaşlangıçDuruş DüzeltmeÖne düşen omuzlar ve kamburlaşan üst sırt için karşı hareketler.
Korse işe yarar mı?
Duruş korsesi omuzları geriye çekerek bir süre dik durmanı sağlar ama işi kasların yerine kendisi yapar. Kalıcı değişim, o kasları kendin çalıştırdığında gelir. Korse kullanmayı düşünüyorsan bunu bir fizyoterapistle konuş.
Günlük alışkanlıklar
- Ekranın üst kenarı göz hizanda olsun; telefonu yüzüne kaldır, başını telefona indirme.
- Her bir iki saatte bir kalk ve göğsünü açan bir hareket yap.
- Belirgin bir eğrilik, omuz ya da kalça yüksekliğinde fark ya da ağrı varsa bu bir duruş alışkanlığından fazlası olabilir; bir hekime görün.