1. Kaktüs Kolları 0:30
- Dirsekleri omuz hizasında 90 derece bük.
- Kürek kemiklerini geriye ve aşağı sıkıştır.
- Göğsünü açarak nefes al, gevşeyerek ver.
İpucu: Masa başında her saat bir kez yapılabilir.
Duruş Gücü
2 dakika · 4 hareket · Orta · Duruş
Dik durmayı sağlayan sırt ve merkez kaslarını uyandırır.
Hareketler
Duruş Gücü rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Öne Uzama 0:30
- Dik dur, kollarını başının üzerine uzat.
- Kalçadan öne eğil, gövdeyi yere paralel getir ve kollarını ileri uzat.
- Karnını aktif tutarak kontrollü şekilde tekrar yukarı yüksel.
İpucu: Sırt yuvarlanmasın; ense uzun.
3. Köprü 0:30
- Sırt üstü, dizler bükük, ayaklar kalça genişliğinde.
- Topuklara basarak kalçayı yukarı kaldır.
- Omuzlar yerde, başını çevirme.
İpucu: Dizler içe kapanmasın, paralel kalsın.
4. Çocuk Duruşu 0:40
- Dizlerini aç, kalçayı topuklarına geri oturt.
- Kollarını öne uzat, alnını yere bırak.
- Nefesi sırtının arkasına gönder.
İpucu: Alın yere ulaşmıyorsa altına yumruğunu koy.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
