1. Kol Daireleri 0:25
- Kollarını yana, omuz hizasına aç.
- Küçük dairelerle başla, yavaşça büyüt.
- Yarı sürede yönü değiştir.
İpucu: Omuzları kulaklara çekme; boyun uzun kalsın.
Omuzlar 3
14 dakika · 13 hareket · İleri
Omuzlar için 14 dakikalık, ileri seviyesinde bir esneme dizisi.
Hareketler
Omuzlar 3 rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Yukarı Uzanma 1:00
- Ayaklar kalça genişliğinde, dik dur.
- Ellerini kalbinin önünde birleştir ve nefes alırken yukarı uza.
- Parmak uçlarından tavana doğru uzan, omuzları kulaklardan uzak tut.
İpucu: Belini çukurlaştırma; kaburgaları hafifçe içeri al.
3. Ayakta Yana Eğilme 1:00
- Kolları başının üstünde birleştir.
- Kalçanı sağa iterken üst gövdeni sola eğ, yan belindeki uzamayı hisset.
- Ortaya dön ve aynısını diğer tarafa yap; iki yönde de aynı süre kal.
İpucu: Öne ya da arkaya düşme; iki cam arasında eğiliyormuş gibi.
4. Göğüs Açıcı 1:00
- Ellerini arkada kenetle.
- Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
- Kolları geriye ve aşağı uzatırken göğsü aç.
İpucu: Eller birleşmiyorsa bir havlu tut.
5. Çapraz Omuz Esnetme 2:00, iki taraf
- Sağ kolunu göğüs hizasında karşıya uzat.
- Sol elinle dirseğin üstünden kendine doğru çek.
- Omzunu aşağıda tut, 3 derin nefes al.
İpucu: Dirsek eklemine değil kolun üstüne bastır.
6. Çocuk Duruşu 1:00
- Dizlerini aç, kalçayı topuklarına geri oturt.
- Kollarını öne uzat, alnını yere bırak.
- Nefesi sırtının arkasına gönder.
İpucu: Alın yere ulaşmıyorsa altına yumruğunu koy.
7. İğneden İplik Geçirme 2:00, iki taraf
- Dört ayak pozisyonunda başla.
- Bir kolunu diğer kolunun altından karşıya kaydır.
- Omzunu ve şakağını yere bırak, üst sırtında dönüşü hisset.
İpucu: Kalça dizlerin üstünde kalsın.
8. Diz Üstü Göğüs Açma 1:00
- Topuklarının üstüne diz üstü otur, ellerini arkada kenetle.
- Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
- Kolları geriye uzatırken göğsünü aç, bakışını hafifçe yukarı al.
İpucu: Diz rahatsızsa altına katlanmış havlu koy.
9. Yavru Köpek 1:00
- Dört ayak pozisyonuna gel, kalçan dizlerinin üstünde kalsın.
- Ellerini öne yürüt, göğsünü yere doğru bırak.
- Alnını ya da çeneni mindere koy, koltuk altlarından esne.
İpucu: Diz hassassa altına katlanmış havlu koy.
10. Boyun Yana Esnetme 1:00
- Dik otur, omuzlarını gevşet.
- Sol kulağını sol omzuna doğru indir; istersen sol elini başının üstüne hafifçe koy.
- Ortaya dön ve aynısını sağ tarafa yap; çekme.
İpucu: Karşı omzu aşağı bırakmak esnemeyi derinleştirir.
11. Bağdaşta Yana Uzanma 1:00
- Bağdaş kur, sol elini yanına yere koy; sağ kolunu yukarı ve sola uzat.
- Ortaya dön, sonra sağ elini yere koyup sol kolunu sağa uzat.
- Nefesle iki yana sırayla uzan; oturma kemikleri yerde kalsın.
İpucu: Nefesi açılan kaburgalara gönder.
12. Oturarak Eller Kenetli Göğüs Açma 1:00
- Bağdaş kurup dik otur, ellerini arkada kenetle.
- Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
- Kenetli kolları geriye uzatırken göğsünü aç, nefesle kal.
İpucu: Eller birleşmiyorsa bir havlu tut.
13. Derin Kol İçi Esnetme 1:00
- Dizlerini bükerek otur, ayak tabanların yerde olsun.
- Ellerini kalçanın arkasında yere koy, parmakların geriye baksın.
- Ellerini biraz daha geriye kaydır, göğsünü kaldırıp bakışını yukarı al; kolların içinde uzamayı hisset.
İpucu: Bileklerin zorlanırsa parmakları yana çevir.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.