Uygulamayı indir

İç Bacak 3

15 dakika · 10 hareket · İleri

İç Bacak için 15 dakikalık, ileri seviyesinde bir esneme dizisi.

İç Bacak 3 rutini

Hareketler

  1. Yana Bacak Sallama · iki taraf
  2. Geniş Bacak Eğilmesi
  3. Destekli Kalça Dairesi · iki taraf
  4. Geniş Duruşta Esneme
  5. Masa Pozunda Kalça Dairesi · iki taraf
  6. Alçak Hamle Varyasyonu · iki taraf
  7. Kelebek
  8. Baş–Diz Esnemesi · iki taraf
  9. Yatar Kelebek
  10. Yarım Mutlu Bebek · iki taraf

İç Bacak 3 rutinini Elasta'da videoyla yap

Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.

Adım adım

Yana Bacak Sallama

1. Yana Bacak Sallama 0:50, iki taraf

  1. Karşına bir duvar al, iki elinle hafifçe dayan.
  2. Bir bacağını önünden yana doğru salla.
  3. Kalçanı sabit tut, hareketi bacaktan yap.

İpucu: Kasık bölgesini nazikçe ısıtır.

Geniş Bacak Eğilmesi

2. Geniş Bacak Eğilmesi 1:00

  1. Ayaklarını bacak boyun kadar aç, parmak uçları öne.
  2. Ellerini beline koy, kalçadan öne katlan.
  3. Ellerini yere bırak, başını serbestçe sarkıt.

İpucu: Dizleri kilitleme, hafif yumuşak tut.

Destekli Kalça Dairesi

3. Destekli Kalça Dairesi 2:00, iki taraf

  1. Bir elinle sandalyeden destek al, gövdeni dik tut.
  2. Dizini yukarı kaldırıp yana doğru açarak geniş bir daire çiz.
  3. Kontrollü şekilde başlangıca dön ve diğer bacakla tekrarla.

İpucu: Daireyi kalçadan çiz; gövden sallanmasın.

Geniş Duruşta Esneme

4. Geniş Duruşta Esneme 1:00

  1. Bacaklarını geniş aç, ellerini kalçana yerleştir.
  2. Sırtını düz tutarak kalçadan öne doğru katlan, gövdeni yere paralel getir.
  3. Kalçayı ve karnı aktif tutarak kontrollü şekilde tekrar yukarı kalk.

İpucu: Dizlerini kilitleme; hafif esnek kalsın.

Masa Pozunda Kalça Dairesi

5. Masa Pozunda Kalça Dairesi 2:00, iki taraf

  1. Eller omuzların, dizler kalçaların altında masa pozuna gel.
  2. Bir dizini bükülü tutarak yana ve öne doğru geniş bir daire çiz.
  3. Kalçayı kontrollü çevir, ardından diğer bacakla tekrarla.

İpucu: Belini çukurlaştırma; karnın hafif içeride kalsın.

Alçak Hamle Varyasyonu

6. Alçak Hamle Varyasyonu 2:00, iki taraf

  1. Alçak hamle pozundan başla, arka dizini yerden kaldır.
  2. Bir elin yerdeyken göğsünü yana aç, diğer kolunu yukarı uzat.
  3. Ön dizi sabit tut, arka bacağı aktifçe geriye uzat.

İpucu: Arka bacağın düz ve aktif kalsın; kalçanı yere düşürme.

Kelebek

7. Kelebek 1:00

  1. Otur, tabanları birleştir, dizleri yanlara bırak.
  2. Ayaklarını tut, omurgayı uzat.
  3. İstersen dizleri yavaşça yukarı aşağı çırp.

İpucu: Dizlere bastırma; yer çekimi işini yapsın.

Baş–Diz Esnemesi

8. Baş–Diz Esnemesi 2:00, iki taraf

  1. Sağ bacağını uzat, sol tabanı sağ uyluğunun içine koy.
  2. Gövdeni sağ bacağına döndür.
  3. Uzayarak öne eğil, eller ayağa ya da kaval kemiğine.

İpucu: Burnunu dizine değil göğsünü ayağına götür.

9. Yatar Kelebek 1:00

  1. Sırt üstü uzan, tabanlarını birleştir.
  2. Dizlerini yanlara serbest bırak.
  3. Kollar yanlarda, avuçlar yukarı; sadece nefes al.

İpucu: Dizlerin altına yastık koymak kasığı rahatlatır.

Yarım Mutlu Bebek

10. Yarım Mutlu Bebek 2:00, iki taraf

  1. Sırt üstü uzan, sol bacağın yerde uzun kalsın.
  2. Sağ dizini koltuk altına doğru çek, ayak tabanı tavana baksın.
  3. Ayağının dışından ya da baldırından tut, dizini yavaşça yere doğru indir.

İpucu: Kuyruk sokumu yerde kalsın; ulaşmıyorsa bir havlu kullan.

Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.