Başın birkaç kilo ağırlığında ve öne eğildikçe boynun onu taşımak için harcadığı çaba artar. Ekrana ya da telefona saatlerce eğildiğinde boynun arkası ve omuzların üstü sürekli çalışır, akşama doğru o tanıdık sertlik başlar. Bu yazıdaki hareketler bu gerginliği hafifletmek için; boyun gibi hassas bir bölgede her zaman nazik ve yavaş.
Ne zaman esnemek yerine doktora gitmelisin?
- Ağrı koluna yayılıyorsa ya da kolunda, elinde uyuşma, karıncalanma, güçsüzlük varsa
- Bir kaza, düşme ya da darbeden sonra başladıysa
- Şiddetli baş ağrısı, baş dönmesi, görme bozukluğu ya da ateş eşlik ediyorsa
- Birkaç gün içinde azalmıyor, artıyorsa
Bu durumlarda esneme yapma, bir hekime görün.
Boyun için nazik hareketler
- Eller Kenetli Çene Uzatma: öne kayan başı geri, omurganın üstüne hizalar.
- Boyun Yana Esnetme: kulağını omzuna doğru bırak, karşı omzu aşağı indir. Elinle başını çekme, ağırlık yeter.
- Boyun Yarım Daire: çeneyi göğse yakın tutarak başını bir omuzdan diğerine taşı. Başını arkaya düşürerek tam daire çizme.
- Oturarak Omuz Yuvarlama: kulaklara kalkan omuzları geriye ve aşağı indirir.
1
2
3
4Omuzlar ve üst sırt için
Boyun gerginliği çoğu zaman omuzlardan ve üst sırttan gelir:
- Çapraz Omuz Esnetme
- Kollarını Açıp Kendine Sarılma: kürek kemiklerinin arasını açar.
- Göğüs Açıcı: içe kapanan omuzları açar.
- Oturarak Kedi–İnek: bütün omurgaya hareket verir.
5
6
7
8Bu hareketlerin hepsi Elasta'daki Boyun ve Omuz rutininde 7 dakikalık bir sırayla, daha kısası Teknoloji Boynu rutininde 4 dakikada hazır.
Elasta rutini · 7 dk · 10 hareket · BaşlangıçBoyun ve OmuzEkran boynunu ve omuzlarda biriken yükü çözer.
Yapmaman gerekenler
- Başını hızlıca çevirme ya da "çıtlatma"ya çalışma.
- Başını arkaya düşürme. Boynun arkasını sıkıştırır.
- Elinle başını çekme. Hafif bir dokunuş yeterli; ağırlık işini yapsın.
Ekran alışkanlıkları
Esneme işin yarısı. Diğer yarısı gün içindeki pozisyonun: ekranın üst kenarı göz hizanda, telefon yüzüne yakın, omuzlar aşağıda. Her bir iki saatte bir kalkıp bir iki hareket yapmak, akşam yapılan uzun bir seanstan daha etkili. Masa başı için daha fazla hareket istersen masa başı egzersizleri yazısına bak.