1. Kol Daireleri 0:25
- Kollarını yana, omuz hizasına aç.
- Küçük dairelerle başla, yavaşça büyüt.
- Yarı sürede yönü değiştir.
İpucu: Omuzları kulaklara çekme; boyun uzun kalsın.
Uyan 2
2 dakika · 5 hareket · Orta · Enerji
Biraz daha hareket: ısınma, hamle ve geniş duruşlar.
Hareketler
Uyan 2 rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Yukarı Uzanma 0:25
- Ayaklar kalça genişliğinde, dik dur.
- Ellerini kalbinin önünde birleştir ve nefes alırken yukarı uza.
- Parmak uçlarından tavana doğru uzan, omuzları kulaklardan uzak tut.
İpucu: Belini çukurlaştırma; kaburgaları hafifçe içeri al.
3. Eller Kenetli Açılıp Kapanma 0:30
- Ayakta dur, ellerini arkada kenetle.
- Nefes alırken göğsünü aç, kolları geriye uzat.
- Nefes verirken kalçadan öne katlan, kenetli kolları tavana doğru kaldır; sonra yavaşça geri gel.
İpucu: Dizleri hafif yumuşak tut; eller birleşmiyorsa bir havlu kullan.
4. Bloklu Geniş Duruşta Kol Uzatma 0:30
- Bacaklarını geniş aç, önüne bir blok koy.
- Öne eğil, sol elini bloğa koy ve sağ kolunu tavana uzat.
- Kolu indir, taraf değiştir: sağ el blokta, sol kol yukarı.
İpucu: Göğsü yukarı kalkan kola doğru aç; bakış eli izlesin.
5. Masadan Aşağı Bakan Köpeğe Geçiş 0:30
- Dört ayak başla; eller omuzların, dizler kalçanın altında.
- Nefes verirken ayak parmaklarını kıvır, kalçanı yukarı kaldırıp aşağı bakan köpeğe geç.
- Nefes alırken dizlerini yere indirip masaya dön; nefesle tekrarla.
İpucu: Dizleri bükük tutmak sırtı uzun tutar.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
