Uygulamayı indir

Sandalye Destekli Ayakta

4 dakika · 5 hareket · Başlangıç · Masa başı

Sandalyeden destek alarak sırt, omuz ve bacak.

Sandalye Destekli Ayakta rutini

Hareketler

  1. Sandalye Destekli Dönüşlü Kol Açma
  2. Sandalye Destekli Omuz Dönüşü
  3. Sandalye Destekli Arka Bacak Esnetme · iki taraf
  4. Sandalye Destekli Kedi–İnek
  5. Sandalyede Eller Kenetli Göğüs Açma

Sandalye Destekli Ayakta rutinini Elasta'da videoyla yap

Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.

Adım adım

Sandalye Destekli Dönüşlü Kol Açma

1. Sandalye Destekli Dönüşlü Kol Açma 0:40

  1. Ellerini sandalyeye koy, geri adımla gövdeni yere paralel getir.
  2. Bir elin sandalyede kalsın, diğer kolunu tavana doğru açarak göğsünü döndür.
  3. Kolunu indirip diğer tarafla sırayla devam et.

İpucu: Kalçan sabit kalsın; dönüş göğüsten gelsin.

Sandalye Destekli Omuz Dönüşü

2. Sandalye Destekli Omuz Dönüşü 0:40

  1. Ellerini sandalyeye koy, gövdeni yere paralel getir.
  2. Bir elini ensene koy, dirseğini aşağıdan yukarı doğru açarak göğsünü döndür.
  3. Kontrollü dön ve diğer tarafla sırayla devam et.

İpucu: Dizlerini hafif bükmek serbest.

Sandalye Destekli Arka Bacak Esnetme

3. Sandalye Destekli Arka Bacak Esnetme 1:10, iki taraf

  1. Sandalyenin önünde dur, bir topuğunu sandalyenin oturağına koy.
  2. Dizini hafif esnek tutarak kalçadan öne eğil.
  3. Arka bacakta esnemeyi hissederek kal, sonra bacak değiştir.

İpucu: Duran bacağın dizini kilitleme.

Sandalye Destekli Kedi–İnek

4. Sandalye Destekli Kedi–İnek 0:45

  1. Sandalyenin önünde diz çök, dirseklerini oturağa koy.
  2. Nefes alırken göğsünü yere doğru bırak, koltuk altlarından esne.
  3. Nefes verirken sırtını yuvarla; akıcı bir ritimle devam et.

İpucu: Diz hassassa altına katlanmış havlu koy.

Sandalyede Eller Kenetli Göğüs Açma

5. Sandalyede Eller Kenetli Göğüs Açma 0:40

  1. Sandalyenin önüne otur, ellerini arkada kenetle.
  2. Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır, göğsünü öne ve yukarı aç.
  3. Bakışını hafifçe yukarı alarak nefesle kal.

İpucu: Boynunu geriye bırakma; göğüs yukarı, ense uzun.

Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.

Benzer rutinler

Masa Başı Molası7 dk · 10 hareketAyakta Mola4 dk · 6 hareketBel Rahatlatma5 dk · 5 hareketBoyun ve Omuz7 dk · 10 hareket