1. Sandalyede Kedi–İnek 0:40
- Sandalyede dik otur, ellerini dizlerine koy.
- Nefes alırken göğsünü öne aç, sırtını hafifçe çukurlaştır.
- Nefes verirken sırtını yuvarla, çeneni göğsüne yaklaştır.
İpucu: Hareketi omurga boyunca yavaşça yay.
Sandalyede Kalça ve Bacak
5 dakika · 5 hareket · Başlangıç · Masa başı
Uzun oturmanın sıkıştırdığı kalça ve arka bacaklar için.
Hareketler
Sandalyede Kalça ve Bacak rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Sandalyede Arka Bacak Esnetme 1:10, iki taraf
- Sandalyenin ön kenarına otur, bir bacağını öne düz uzat, topuk yerde.
- Sırtını düz tutarak kalçadan öne eğil.
- Arka bacakta esnemeyi hissederek kal, sonra bacak değiştir.
İpucu: Sırtını yuvarlama; ellerin bacağında kalsın.
3. Sandalyede Dört Figürü 1:20, iki taraf
- Sandalyede dik otur, bir ayak bileğini karşı dizin üstüne koy.
- Sırtını düz tutarak kalçadan öne eğil.
- Kalçanda esnemeyi hissederek kal, sonra bacak değiştir.
İpucu: Dizine baskı yapma; eğilmek yeterli.
4. Sandalye Destekli Arka Bacak Esnetme 1:10, iki taraf
- Sandalyenin önünde dur, bir topuğunu sandalyenin oturağına koy.
- Dizini hafif esnek tutarak kalçadan öne eğil.
- Arka bacakta esnemeyi hissederek kal, sonra bacak değiştir.
İpucu: Duran bacağın dizini kilitleme.
5. Sandalye Destekli Dönüşlü Kol Açma 0:40
- Ellerini sandalyeye koy, geri adımla gövdeni yere paralel getir.
- Bir elin sandalyede kalsın, diğer kolunu tavana doğru açarak göğsünü döndür.
- Kolunu indirip diğer tarafla sırayla devam et.
İpucu: Kalçan sabit kalsın; dönüş göğüsten gelsin.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
