1. Ayakta Ön Bacak 1:20, iki taraf
- Sol ayağının üstünde dur, gerekirse duvara tutun.
- Sağ ayak bileğini tutup topuğu kalçana yaklaştır.
- Dizleri yan yana tut, kalçayı hafifçe öne it.
İpucu: Dizde baskı hissedersen topuğu biraz uzaklaştır.
Koşu Sonrası 2
11 dakika · 8 hareket · Orta · Koşu
Uzun koşulardan sonra bacakları yavaşça soğutan, yerde biten bir akış.
Hareketler
Koşu Sonrası 2 rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Piramit 1:20, iki taraf
- Bir ayağını öne, diğerini bir adım geriye koy; iki bacak düz.
- Kalçanı öne doğru çevir, sırtını uzat.
- Ön bacağının üzerine eğil, elleri kaval kemiğine ya da bloklara koy.
İpucu: Arka topuk yere bassın.
3. Masadan Aşağı Bakan Köpeğe Geçiş 0:30
- Dört ayak başla; eller omuzların, dizler kalçanın altında.
- Nefes verirken ayak parmaklarını kıvır, kalçanı yukarı kaldırıp aşağı bakan köpeğe geç.
- Nefes alırken dizlerini yere indirip masaya dön; nefesle tekrarla.
İpucu: Dizleri bükük tutmak sırtı uzun tutar.
4. Alçak Hamle 1:30, iki taraf
- Sağ ayağını öne at, sol dizini yere bırak.
- Kalçayı yavaşça öne ve aşağı indir.
- Nefes alırken kolları yukarı uzat.
İpucu: Diz yerde rahatsızsa altına katlanmış havlu koy.
5. Yarım Spagat 1:30, iki taraf
- Alçak hamleden kalçayı geriye, arka dizin üstüne al.
- Ön bacağını düzleştir, parmak ucu yukarıda.
- Sırtı uzun tutarak ön bacağın üstüne eğil.
İpucu: Ellerin yere ulaşmıyorsa blok ya da kitap kullan.
6. Güvercin 2:00, iki taraf
- Sağ dizini sağ bileğinin arkasına getir, kaval kemiği öne çapraz.
- Sol bacağını geriye uzat.
- Kalçayı düzle, hazırsan ön bacağın üstüne katlan.
İpucu: Kalçanın altına yastık koymak dizi korur.
7. Yatarak Arka Bacak 1:30, iki taraf
- Sırt üstü uzan, sağ bacağını tavana kaldır.
- Baldırından, uyluğundan ya da bir havluyla tut.
- Sol bacak yerde uzun ya da dizi bükük kalsın.
İpucu: Havlu kullanmak omuzları gevşek tutar.
8. Duvarda Bacaklar Yukarı 1:30
- Kalçanı duvara yaklaştırıp sırt üstü uzan.
- Bacaklarını duvara dayayarak yukarı uzat.
- Kollar yanlarda, gözler kapalı, sadece nefes al.
İpucu: Uyumadan önce en iyi hareketlerden biri.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
