1. Bacak Sallama 0:40, iki taraf
- Bir elinle duvara ya da sandalyeye tutun.
- Dış bacağını öne ve arkaya, sarkaç gibi salla.
- Salınımı yavaş yavaş büyüt; gövde dik kalsın.
İpucu: Koşudan ve antrenmandan önce ideal ısınma.
Koşu Öncesi 1
3 dakika · 5 hareket · Başlangıç · Koşu
Koşuya başlamadan önce kalçayı, bacakları ve ayak bileklerini hareketle ısıtır.
Hareketler
Koşu Öncesi 1 rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Yana Bacak Sallama 0:40, iki taraf
- Karşına bir duvar al, iki elinle hafifçe dayan.
- Bir bacağını önünden yana doğru salla.
- Kalçanı sabit tut, hareketi bacaktan yap.
İpucu: Kasık bölgesini nazikçe ısıtır.
3. Diz Kaldırma 0:40, iki taraf
- Dik dur, karnını hafifçe içeri çek.
- Bir dizini kalça hizasına kaldır, sonra diğerini.
- Kolları koşar gibi zıt yönde sallayarak ritmi koru.
İpucu: Tempoyu nefesine göre ayarla.
4. Parmak Ucu Kalkışı 0:25
- Ayaklar kalça genişliğinde dur.
- Topuklarını yavaşça yerden kaldır, parmak uçlarına yüksel.
- Bir an bekle ve kontrollü indir.
İpucu: Denge için bir duvara hafifçe dokunabilirsin.
5. Ayak Bileği Daireleri 0:20
- Otur, bacaklarını öne uzat, ellerini arkaya koyup yaslan.
- İki ayak bileğini birlikte yavaşça daire çizerek çevir.
- Birkaç turdan sonra yönü değiştir.
İpucu: Daireyi büyük çiz, ayak parmaklarıyla.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
