1. Bacak Sallama 0:50, iki taraf
- Bir elinle duvara ya da sandalyeye tutun.
- Dış bacağını öne ve arkaya, sarkaç gibi salla.
- Salınımı yavaş yavaş büyüt; gövde dik kalsın.
İpucu: Koşudan ve antrenmandan önce ideal ısınma.
Koşu Öncesi 2
4 dakika · 6 hareket · Orta · Koşu
Daha uzun ve derin bir dinamik ısınma: hamleler ve kalça açıcılar.
Hareketler
Koşu Öncesi 2 rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Yana Bacak Sallama 0:50, iki taraf
- Karşına bir duvar al, iki elinle hafifçe dayan.
- Bir bacağını önünden yana doğru salla.
- Kalçanı sabit tut, hareketi bacaktan yap.
İpucu: Kasık bölgesini nazikçe ısıtır.
3. Diz Kaldırma 0:50, iki taraf
- Dik dur, karnını hafifçe içeri çek.
- Bir dizini kalça hizasına kaldır, sonra diğerini.
- Kolları koşar gibi zıt yönde sallayarak ritmi koru.
İpucu: Tempoyu nefesine göre ayarla.
4. Alçak Hamle 1:00, iki taraf
- Sağ ayağını öne at, sol dizini yere bırak.
- Kalçayı yavaşça öne ve aşağı indir.
- Nefes alırken kolları yukarı uzat.
İpucu: Diz yerde rahatsızsa altına katlanmış havlu koy.
5. Masadan Aşağı Bakan Köpeğe Geçiş 0:30
- Dört ayak başla; eller omuzların, dizler kalçanın altında.
- Nefes verirken ayak parmaklarını kıvır, kalçanı yukarı kaldırıp aşağı bakan köpeğe geç.
- Nefes alırken dizlerini yere indirip masaya dön; nefesle tekrarla.
İpucu: Dizleri bükük tutmak sırtı uzun tutar.
6. Parmak Ucu Kalkışı 0:25
- Ayaklar kalça genişliğinde dur.
- Topuklarını yavaşça yerden kaldır, parmak uçlarına yüksel.
- Bir an bekle ve kontrollü indir.
İpucu: Denge için bir duvara hafifçe dokunabilirsin.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
