Uygulamayı indir

Ön Bacak 3

15 dakika · 10 hareket · İleri

Ön Bacak için 15 dakikalık, ileri seviyesinde bir esneme dizisi.

Ön Bacak 3 rutini

Hareketler

  1. Bacak Sallama · iki taraf
  2. Ayakta Ön Bacak · iki taraf
  3. Duvar Squatı
  4. Alçak Hamle · iki taraf
  5. Diz Üstü Göğüs Açma
  6. Alçak Hamleden Yüksek Hamleye · iki taraf
  7. Alçak Hamle Varyasyonu · iki taraf
  8. Oturarak Düz Bacak Kaldırma
  9. Yatarak Ön Bacak · iki taraf
  10. Köprü

Ön Bacak 3 rutinini Elasta'da videoyla yap

Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.

Adım adım

Bacak Sallama

1. Bacak Sallama 0:50, iki taraf

  1. Bir elinle duvara ya da sandalyeye tutun.
  2. Dış bacağını öne ve arkaya, sarkaç gibi salla.
  3. Salınımı yavaş yavaş büyüt; gövde dik kalsın.

İpucu: Koşudan ve antrenmandan önce ideal ısınma.

Ayakta Ön Bacak

2. Ayakta Ön Bacak 2:00, iki taraf

  1. Sol ayağının üstünde dur, gerekirse duvara tutun.
  2. Sağ ayak bileğini tutup topuğu kalçana yaklaştır.
  3. Dizleri yan yana tut, kalçayı hafifçe öne it.

İpucu: Dizde baskı hissedersen topuğu biraz uzaklaştır.

Duvar Squatı

3. Duvar Squatı 1:00

  1. Sırtını duvara yasla, ayaklarını öne ve kalça genişliğinde yerleştir.
  2. Dizlerini bükerek kalçanı kontrollü şekilde aşağı indir.
  3. Dizleri ayaklarla aynı hizada tut, sırtını duvardan ayırmadan pozisyonda kal.

İpucu: Diz hassassa daha az in; dizler ayak uçlarını geçmesin.

Alçak Hamle

4. Alçak Hamle 2:00, iki taraf

  1. Sağ ayağını öne at, sol dizini yere bırak.
  2. Kalçayı yavaşça öne ve aşağı indir.
  3. Nefes alırken kolları yukarı uzat.

İpucu: Diz yerde rahatsızsa altına katlanmış havlu koy.

Diz Üstü Göğüs Açma

5. Diz Üstü Göğüs Açma 1:00

  1. Topuklarının üstüne diz üstü otur, ellerini arkada kenetle.
  2. Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
  3. Kolları geriye uzatırken göğsünü aç, bakışını hafifçe yukarı al.

İpucu: Diz rahatsızsa altına katlanmış havlu koy.

Alçak Hamleden Yüksek Hamleye

6. Alçak Hamleden Yüksek Hamleye 2:00, iki taraf

  1. Öndeki dizini bük, arka dizini yere bırak.
  2. Gövden dik, kalçanı kontrollü şekilde öne taşı.
  3. Arka dizini kaldırıp bacağını uzat, tekrar kontrollü şekilde in.

İpucu: Ön dizin ayak bileğinin üstünde kalsın.

Alçak Hamle Varyasyonu

7. Alçak Hamle Varyasyonu 2:00, iki taraf

  1. Alçak hamle pozundan başla, arka dizini yerden kaldır.
  2. Bir elin yerdeyken göğsünü yana aç, diğer kolunu yukarı uzat.
  3. Ön dizi sabit tut, arka bacağı aktifçe geriye uzat.

İpucu: Arka bacağın düz ve aktif kalsın; kalçanı yere düşürme.

Oturarak Düz Bacak Kaldırma

8. Oturarak Düz Bacak Kaldırma 1:00

  1. Bacaklarını öne doğru düz uzat, ellerini kalçanın yanına yerleştir.
  2. Ayağını point yap, dizi bükmeden bir bacağını yukarı kaldır.
  3. Kontrollü indir ve aynı hareketi diğer bacakla tekrarla.

İpucu: Gövdeni geriye yatırma; dik otur.

Yatarak Ön Bacak

9. Yatarak Ön Bacak 2:00, iki taraf

  1. Bir bacağını öne uzat, diğer dizini bükerek ayağını kalçanın yanına al.
  2. Dirseklerinden destek alarak gövdeni kontrollü şekilde geriye yasla.
  3. Kalçanı yerde tut, ön bacakta esnemeyi hissederek pozda kal.

İpucu: Ayakta dengede zorlananlar için ideal.

Köprü

10. Köprü 1:00

  1. Sırt üstü, dizler bükük, ayaklar kalça genişliğinde.
  2. Topuklara basarak kalçayı yukarı kaldır.
  3. Omuzlar yerde, başını çevirme.

İpucu: Dizler içe kapanmasın, paralel kalsın.

Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.