Uygulamayı indir

Omuzlar 2

10 dakika · 12 hareket · Orta

Omuzlar için 10 dakikalık, orta seviyesinde bir esneme dizisi.

Omuzlar 2 rutini

Hareketler

  1. Kol Daireleri
  2. Yukarı Uzanma
  3. Ayakta Yana Eğilme
  4. Göğüs Açıcı
  5. Çapraz Omuz Esnetme · iki taraf
  6. Çocuk Duruşu
  7. İğneden İplik Geçirme · iki taraf
  8. Diz Üstü Göğüs Açma
  9. Boyun Yana Esnetme
  10. Bağdaşta Yana Uzanma
  11. Oturarak Eller Kenetli Göğüs Açma
  12. Derin Kol İçi Esnetme

Omuzlar 2 rutinini Elasta'da videoyla yap

Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.

Adım adım

Kol Daireleri

1. Kol Daireleri 0:25

  1. Kollarını yana, omuz hizasına aç.
  2. Küçük dairelerle başla, yavaşça büyüt.
  3. Yarı sürede yönü değiştir.

İpucu: Omuzları kulaklara çekme; boyun uzun kalsın.

Yukarı Uzanma

2. Yukarı Uzanma 0:45

  1. Ayaklar kalça genişliğinde, dik dur.
  2. Ellerini kalbinin önünde birleştir ve nefes alırken yukarı uza.
  3. Parmak uçlarından tavana doğru uzan, omuzları kulaklardan uzak tut.

İpucu: Belini çukurlaştırma; kaburgaları hafifçe içeri al.

Ayakta Yana Eğilme

3. Ayakta Yana Eğilme 0:45

  1. Kolları başının üstünde birleştir.
  2. Kalçanı sağa iterken üst gövdeni sola eğ, yan belindeki uzamayı hisset.
  3. Ortaya dön ve aynısını diğer tarafa yap; iki yönde de aynı süre kal.

İpucu: Öne ya da arkaya düşme; iki cam arasında eğiliyormuş gibi.

Göğüs Açıcı

4. Göğüs Açıcı 0:45

  1. Ellerini arkada kenetle.
  2. Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
  3. Kolları geriye ve aşağı uzatırken göğsü aç.

İpucu: Eller birleşmiyorsa bir havlu tut.

Çapraz Omuz Esnetme

5. Çapraz Omuz Esnetme 1:30, iki taraf

  1. Sağ kolunu göğüs hizasında karşıya uzat.
  2. Sol elinle dirseğin üstünden kendine doğru çek.
  3. Omzunu aşağıda tut, 3 derin nefes al.

İpucu: Dirsek eklemine değil kolun üstüne bastır.

Çocuk Duruşu

6. Çocuk Duruşu 0:45

  1. Dizlerini aç, kalçayı topuklarına geri oturt.
  2. Kollarını öne uzat, alnını yere bırak.
  3. Nefesi sırtının arkasına gönder.

İpucu: Alın yere ulaşmıyorsa altına yumruğunu koy.

İğneden İplik Geçirme

7. İğneden İplik Geçirme 1:30, iki taraf

  1. Dört ayak pozisyonunda başla.
  2. Bir kolunu diğer kolunun altından karşıya kaydır.
  3. Omzunu ve şakağını yere bırak, üst sırtında dönüşü hisset.

İpucu: Kalça dizlerin üstünde kalsın.

Diz Üstü Göğüs Açma

8. Diz Üstü Göğüs Açma 0:45

  1. Topuklarının üstüne diz üstü otur, ellerini arkada kenetle.
  2. Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
  3. Kolları geriye uzatırken göğsünü aç, bakışını hafifçe yukarı al.

İpucu: Diz rahatsızsa altına katlanmış havlu koy.

Boyun Yana Esnetme

9. Boyun Yana Esnetme 0:45

  1. Dik otur, omuzlarını gevşet.
  2. Sol kulağını sol omzuna doğru indir; istersen sol elini başının üstüne hafifçe koy.
  3. Ortaya dön ve aynısını sağ tarafa yap; çekme.

İpucu: Karşı omzu aşağı bırakmak esnemeyi derinleştirir.

Bağdaşta Yana Uzanma

10. Bağdaşta Yana Uzanma 0:45

  1. Bağdaş kur, sol elini yanına yere koy; sağ kolunu yukarı ve sola uzat.
  2. Ortaya dön, sonra sağ elini yere koyup sol kolunu sağa uzat.
  3. Nefesle iki yana sırayla uzan; oturma kemikleri yerde kalsın.

İpucu: Nefesi açılan kaburgalara gönder.

Oturarak Eller Kenetli Göğüs Açma

11. Oturarak Eller Kenetli Göğüs Açma 0:45

  1. Bağdaş kurup dik otur, ellerini arkada kenetle.
  2. Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
  3. Kenetli kolları geriye uzatırken göğsünü aç, nefesle kal.

İpucu: Eller birleşmiyorsa bir havlu tut.

Derin Kol İçi Esnetme

12. Derin Kol İçi Esnetme 0:45

  1. Dizlerini bükerek otur, ayak tabanların yerde olsun.
  2. Ellerini kalçanın arkasında yere koy, parmakların geriye baksın.
  3. Ellerini biraz daha geriye kaydır, göğsünü kaldırıp bakışını yukarı al; kolların içinde uzamayı hisset.

İpucu: Bileklerin zorlanırsa parmakları yana çevir.

Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.