Uygulamayı indir

Kalçalar 3

16 dakika · 10 hareket · İleri

Kalçalar için 16 dakikalık, ileri seviyesinde bir esneme dizisi.

Kalçalar 3 rutini

Hareketler

  1. Bacak Sallama · iki taraf
  2. Ayakta Ön Bacak · iki taraf
  3. Çapraz Bacak Öne Eğilme · iki taraf
  4. Sandalye Destekli Arka Bacak Esnetme · iki taraf
  5. Alçak Hamle · iki taraf
  6. Çocuk Duruşu
  7. Kelebek
  8. Oturarak Dört Figürü · iki taraf
  9. Dizler Göğse
  10. Dört Figürü · iki taraf

Kalçalar 3 rutinini Elasta'da videoyla yap

Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.

Adım adım

Bacak Sallama

1. Bacak Sallama 0:50, iki taraf

  1. Bir elinle duvara ya da sandalyeye tutun.
  2. Dış bacağını öne ve arkaya, sarkaç gibi salla.
  3. Salınımı yavaş yavaş büyüt; gövde dik kalsın.

İpucu: Koşudan ve antrenmandan önce ideal ısınma.

Ayakta Ön Bacak

2. Ayakta Ön Bacak 2:00, iki taraf

  1. Sol ayağının üstünde dur, gerekirse duvara tutun.
  2. Sağ ayak bileğini tutup topuğu kalçana yaklaştır.
  3. Dizleri yan yana tut, kalçayı hafifçe öne it.

İpucu: Dizde baskı hissedersen topuğu biraz uzaklaştır.

Çapraz Bacak Öne Eğilme

3. Çapraz Bacak Öne Eğilme 2:00, iki taraf

  1. Bir ayağını diğerinin önünden çaprazla.
  2. Dizleri hafif bük, kalçadan öne katlan.
  3. Arka bacağın dış yüzeyinde uzamayı hisset.

İpucu: Taraf değiştirirken ayakların yerini de değiştir.

Sandalye Destekli Arka Bacak Esnetme

4. Sandalye Destekli Arka Bacak Esnetme 2:00, iki taraf

  1. Sandalyenin önünde dur, bir topuğunu sandalyenin oturağına koy.
  2. Dizini hafif esnek tutarak kalçadan öne eğil.
  3. Arka bacakta esnemeyi hissederek kal, sonra bacak değiştir.

İpucu: Duran bacağın dizini kilitleme.

Alçak Hamle

5. Alçak Hamle 2:00, iki taraf

  1. Sağ ayağını öne at, sol dizini yere bırak.
  2. Kalçayı yavaşça öne ve aşağı indir.
  3. Nefes alırken kolları yukarı uzat.

İpucu: Diz yerde rahatsızsa altına katlanmış havlu koy.

Çocuk Duruşu

6. Çocuk Duruşu 1:00

  1. Dizlerini aç, kalçayı topuklarına geri oturt.
  2. Kollarını öne uzat, alnını yere bırak.
  3. Nefesi sırtının arkasına gönder.

İpucu: Alın yere ulaşmıyorsa altına yumruğunu koy.

Kelebek

7. Kelebek 1:00

  1. Otur, tabanları birleştir, dizleri yanlara bırak.
  2. Ayaklarını tut, omurgayı uzat.
  3. İstersen dizleri yavaşça yukarı aşağı çırp.

İpucu: Dizlere bastırma; yer çekimi işini yapsın.

Oturarak Dört Figürü

8. Oturarak Dört Figürü 2:00, iki taraf

  1. Otur, dizlerin bükük ve ayakların yerde olsun, ellerini arkana koy.
  2. Sağ ayak bileğini sol dizinin üstüne koy.
  3. Göğsünü dizlerine doğru yaklaştırırken sağ kalçanda esnemeyi hisset.

İpucu: Sırtını dik tut; öne gitmek zorunda değilsin.

Dizler Göğse

9. Dizler Göğse 1:00

  1. Sırt üstü uzan, dizlerini göğsüne çek.
  2. Kollarınla kaval kemiklerine sarıl.
  3. İstersen yavaşça sağa sola salın.

İpucu: Belini yere yayılıyormuş gibi hisset.

Dört Figürü

10. Dört Figürü 2:00, iki taraf

  1. Sırt üstü, dizler bükük uzan.
  2. Sağ ayak bileğini sol dizinin üstüne koy.
  3. Sol uyluğunun arkasından tutup göğsüne çek.

İpucu: Sağ ayağını esnek tut (parmaklar kendine).

Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.