Uygulamayı indir

Arka Bacak 3

15 dakika · 10 hareket · İleri

Arka Bacak için 15 dakikalık, ileri seviyesinde bir esneme dizisi.

Arka Bacak 3 rutini

Hareketler

  1. Bacak Sallama · iki taraf
  2. Ayakta Öne Eğilme
  3. Yarım Kaldırma
  4. Topuk Önde Eğilme · iki taraf
  5. Alçak Hamleden Yüksek Hamleye · iki taraf
  6. Yarım Spagat · iki taraf
  7. Oturarak Öne Eğilme
  8. Sandalyede Arka Bacak Esnetme · iki taraf
  9. Yatarak Arka Bacak · iki taraf
  10. Duvarda Bacaklar Yukarı

Arka Bacak 3 rutinini Elasta'da videoyla yap

Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.

Adım adım

Bacak Sallama

1. Bacak Sallama 0:50, iki taraf

  1. Bir elinle duvara ya da sandalyeye tutun.
  2. Dış bacağını öne ve arkaya, sarkaç gibi salla.
  3. Salınımı yavaş yavaş büyüt; gövde dik kalsın.

İpucu: Koşudan ve antrenmandan önce ideal ısınma.

Ayakta Öne Eğilme

2. Ayakta Öne Eğilme 1:00

  1. Ellerini kuyruk sokumunda kenetle.
  2. Kenetlediğin elleri yukarı iterken göğsünü yere doğru it.
  3. Kalçadan katlan; dizlerin hafif yumuşak kalsın.

İpucu: Kenedi yukarı iterken omuzlarını kulaklarından uzaklaştır; dizlerini istediğin kadar bükebilirsin.

Yarım Kaldırma

3. Yarım Kaldırma 1:00

  1. Öne eğilirken ellerini kalça kemiklerine koy.
  2. Sırtını düzleştir, göğsü öne doğru uzat.
  3. Ense uzun, bakış yere.

İpucu: Sırt düz kalsın diye dizleri bükmek serbest.

Topuk Önde Eğilme

4. Topuk Önde Eğilme 2:00, iki taraf

  1. Sağ topuğunu önde yere koy, parmak ucu yukarıda.
  2. Arka dizini bük, ellerini sol uyluğuna yasla.
  3. Sırtı düz tutarak kalçadan öne eğil.

İpucu: Esneme diz arkasında değil uyluğun arkasında olmalı.

Alçak Hamleden Yüksek Hamleye

5. Alçak Hamleden Yüksek Hamleye 2:00, iki taraf

  1. Öndeki dizini bük, arka dizini yere bırak.
  2. Gövden dik, kalçanı kontrollü şekilde öne taşı.
  3. Arka dizini kaldırıp bacağını uzat, tekrar kontrollü şekilde in.

İpucu: Ön dizin ayak bileğinin üstünde kalsın.

Yarım Spagat

6. Yarım Spagat 2:00, iki taraf

  1. Alçak hamleden kalçayı geriye, arka dizin üstüne al.
  2. Ön bacağını düzleştir, parmak ucu yukarıda.
  3. Sırtı uzun tutarak ön bacağın üstüne eğil.

İpucu: Ellerin yere ulaşmıyorsa blok ya da kitap kullan.

Oturarak Öne Eğilme

7. Oturarak Öne Eğilme 1:00

  1. Bacaklar önde uzanmış otur.
  2. Nefes alırken omurgayı uzat.
  3. Nefes verirken kalçadan öne eğil, elleri bacakların üstünde kaydır.

İpucu: Dizlerin altına rulo havlu koyabilirsin.

Sandalyede Arka Bacak Esnetme

8. Sandalyede Arka Bacak Esnetme 2:00, iki taraf

  1. Sandalyenin ön kenarına otur, bir bacağını öne düz uzat, topuk yerde.
  2. Sırtını düz tutarak kalçadan öne eğil.
  3. Arka bacakta esnemeyi hissederek kal, sonra bacak değiştir.

İpucu: Sırtını yuvarlama; ellerin bacağında kalsın.

Yatarak Arka Bacak

9. Yatarak Arka Bacak 2:00, iki taraf

  1. Sırt üstü uzan, sağ bacağını tavana kaldır.
  2. Baldırından, uyluğundan ya da bir havluyla tut.
  3. Sol bacak yerde uzun ya da dizi bükük kalsın.

İpucu: Havlu kullanmak omuzları gevşek tutar.

Duvarda Bacaklar Yukarı

10. Duvarda Bacaklar Yukarı 1:00

  1. Kalçanı duvara yaklaştırıp sırt üstü uzan.
  2. Bacaklarını duvara dayayarak yukarı uzat.
  3. Kollar yanlarda, gözler kapalı, sadece nefes al.

İpucu: Uyumadan önce en iyi hareketlerden biri.

Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.