1. Yarım Spagat 2:30, iki taraf
- Alçak hamleden kalçayı geriye, arka dizin üstüne al.
- Ön bacağını düzleştir, parmak ucu yukarıda.
- Sırtı uzun tutarak ön bacağın üstüne eğil.
İpucu: Ellerin yere ulaşmıyorsa blok ya da kitap kullan.
Uzun Arka Bacak
11 dakika · 5 hareket · Başlangıç · Rahatla
Az hareket, uzun tutuş: her pozda 90 saniyeye kadar kal ve yerçekimine bırak.
Hareketler
Uzun Arka Bacak rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Oturarak Öne Eğilme 1:30
- Bacaklar önde uzanmış otur.
- Nefes alırken omurgayı uzat.
- Nefes verirken kalçadan öne eğil, elleri bacakların üstünde kaydır.
İpucu: Dizlerin altına rulo havlu koyabilirsin.
3. Baş–Diz Esnemesi 2:30, iki taraf
- Sağ bacağını uzat, sol tabanı sağ uyluğunun içine koy.
- Gövdeni sağ bacağına döndür.
- Uzayarak öne eğil, eller ayağa ya da kaval kemiğine.
İpucu: Burnunu dizine değil göğsünü ayağına götür.
4. Yatarak Arka Bacak 2:30, iki taraf
- Sırt üstü uzan, sağ bacağını tavana kaldır.
- Baldırından, uyluğundan ya da bir havluyla tut.
- Sol bacak yerde uzun ya da dizi bükük kalsın.
İpucu: Havlu kullanmak omuzları gevşek tutar.
5. Duvarda Bacaklar Yukarı 1:30
- Kalçanı duvara yaklaştırıp sırt üstü uzan.
- Bacaklarını duvara dayayarak yukarı uzat.
- Kollar yanlarda, gözler kapalı, sadece nefes al.
İpucu: Uyumadan önce en iyi hareketlerden biri.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
