Uygulamayı indir

Baldırlar 3

15 dakika · 10 hareket · İleri

Baldırlar için 15 dakikalık, ileri seviyesinde bir esneme dizisi.

Baldırlar 3 rutini

Hareketler

  1. Ayak Bileği Daireleri
  2. Ayakta Öne Eğilme
  3. Topuk Önde Eğilme · iki taraf
  4. Bloklu Piramit · iki taraf
  5. Sandalye Destekli Arka Bacak Esnetme · iki taraf
  6. Yarım Spagat · iki taraf
  7. Aşağı Bakan Bacak Pedallama
  8. Oturarak Öne Eğilme
  9. Sandalyede Arka Bacak Esnetme · iki taraf
  10. Yatarak Arka Bacak · iki taraf

Baldırlar 3 rutinini Elasta'da videoyla yap

Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.

Adım adım

Ayak Bileği Daireleri

1. Ayak Bileği Daireleri 0:25

  1. Otur, bacaklarını öne uzat, ellerini arkaya koyup yaslan.
  2. İki ayak bileğini birlikte yavaşça daire çizerek çevir.
  3. Birkaç turdan sonra yönü değiştir.

İpucu: Daireyi büyük çiz, ayak parmaklarıyla.

Ayakta Öne Eğilme

2. Ayakta Öne Eğilme 1:00

  1. Ellerini kuyruk sokumunda kenetle.
  2. Kenetlediğin elleri yukarı iterken göğsünü yere doğru it.
  3. Kalçadan katlan; dizlerin hafif yumuşak kalsın.

İpucu: Kenedi yukarı iterken omuzlarını kulaklarından uzaklaştır; dizlerini istediğin kadar bükebilirsin.

Topuk Önde Eğilme

3. Topuk Önde Eğilme 2:00, iki taraf

  1. Sağ topuğunu önde yere koy, parmak ucu yukarıda.
  2. Arka dizini bük, ellerini sol uyluğuna yasla.
  3. Sırtı düz tutarak kalçadan öne eğil.

İpucu: Esneme diz arkasında değil uyluğun arkasında olmalı.

Bloklu Piramit

4. Bloklu Piramit 2:00, iki taraf

  1. Önüne bir blok koy; ön ayağının topuğu yerde, parmakları blokta olsun.
  2. Arka ayak bir adım geride, iki bacak düz; ellerini beline koy.
  3. Sırtını uzatarak ön bacağının üstüne eğil, nefesle kal.

İpucu: Blok yükseldikçe esneme artar; rahat bir yükseklik seç.

Sandalye Destekli Arka Bacak Esnetme

5. Sandalye Destekli Arka Bacak Esnetme 2:00, iki taraf

  1. Sandalyenin önünde dur, bir topuğunu sandalyenin oturağına koy.
  2. Dizini hafif esnek tutarak kalçadan öne eğil.
  3. Arka bacakta esnemeyi hissederek kal, sonra bacak değiştir.

İpucu: Duran bacağın dizini kilitleme.

Yarım Spagat

6. Yarım Spagat 2:00, iki taraf

  1. Alçak hamleden kalçayı geriye, arka dizin üstüne al.
  2. Ön bacağını düzleştir, parmak ucu yukarıda.
  3. Sırtı uzun tutarak ön bacağın üstüne eğil.

İpucu: Ellerin yere ulaşmıyorsa blok ya da kitap kullan.

Aşağı Bakan Bacak Pedallama

7. Aşağı Bakan Bacak Pedallama 1:00

  1. Dört ayaktan parmaklarını kıvır, kalçanı yukarı kaldır.
  2. Elleri yere bastır, sırtı uzat.
  3. Dizleri sırayla bükerek topukları dönüşümlü yere bırak; bacaklarını pedal çevirir gibi çalıştır.

İpucu: Sırt düz olsun diye dizleri bükmek düz bacaktan daha iyidir.

Oturarak Öne Eğilme

8. Oturarak Öne Eğilme 1:00

  1. Bacaklar önde uzanmış otur.
  2. Nefes alırken omurgayı uzat.
  3. Nefes verirken kalçadan öne eğil, elleri bacakların üstünde kaydır.

İpucu: Dizlerin altına rulo havlu koyabilirsin.

Sandalyede Arka Bacak Esnetme

9. Sandalyede Arka Bacak Esnetme 2:00, iki taraf

  1. Sandalyenin ön kenarına otur, bir bacağını öne düz uzat, topuk yerde.
  2. Sırtını düz tutarak kalçadan öne eğil.
  3. Arka bacakta esnemeyi hissederek kal, sonra bacak değiştir.

İpucu: Sırtını yuvarlama; ellerin bacağında kalsın.

Yatarak Arka Bacak

10. Yatarak Arka Bacak 2:00, iki taraf

  1. Sırt üstü uzan, sağ bacağını tavana kaldır.
  2. Baldırından, uyluğundan ya da bir havluyla tut.
  3. Sol bacak yerde uzun ya da dizi bükük kalsın.

İpucu: Havlu kullanmak omuzları gevşek tutar.

Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.