1. Çocuk Duruşu 1:30
- Dizlerini aç, kalçayı topuklarına geri oturt.
- Kollarını öne uzat, alnını yere bırak.
- Nefesi sırtının arkasına gönder.
İpucu: Alın yere ulaşmıyorsa altına yumruğunu koy.
Uzun Bel
7 dakika · 4 hareket · Başlangıç · Rahatla
Az hareket, uzun tutuş: her pozda 90 saniyeye kadar kal ve yerçekimine bırak.
Hareketler
Uzun Bel rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Sfenks–Kobra Geçişi 1:30
- Yüzüstü uzan, önkollarını omuzlarının altına koy: sfenks.
- Nefes alırken ellerine basıp kolları uzat, göğsü kaldır: kobra.
- Nefes verirken önkollarına geri in; nefesle birkaç kez tekrarla.
İpucu: Kalça yerde kalsın; belde sıkışma olursa sfenkste bekle.
3. Tek Diz Göğse 2:30, iki taraf
- Sırt üstü uzan, bacaklar uzun.
- Bir dizini göğsüne çek, kaval kemiğine sarıl.
- Diğer bacak yerde kalsın, belin yere yayılsın.
İpucu: Diz altına sarılmak dize yük bindirmez.
4. Duvarda Bacaklar Yukarı 1:30
- Kalçanı duvara yaklaştırıp sırt üstü uzan.
- Bacaklarını duvara dayayarak yukarı uzat.
- Kollar yanlarda, gözler kapalı, sadece nefes al.
İpucu: Uyumadan önce en iyi hareketlerden biri.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
